سییەکانی دواوە

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سییەکانی دواوە

Rear Lunge وەرزشێکی هەمەلایەنەی خوارەوەی جەستەیە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی و نەرمی و نەرمی بەرەوپێش دەبات. بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت یان چڕتر بکرێتەوە بۆ ئەوەی پێداویستییەکانی تاکەکەسی دابین بکات. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بەهۆی کاریگەرییەکەی لە باشترکردنی هێزی قاچەکان، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، و پێشخستنی باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo سییەکانی دواوە

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆ دواوە، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان. ئەژنۆی چەپت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێی چەپتەوە بێت، ئەژنۆی ڕاستت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت.
• دڵنیابە پاژنەی ڕاستت بەرزکراوەتەوە و پەنجەکانی قاچت فشاریان خستووەتە سەر زەوی.
• پاڵ بە پێی چەپتەوە بنێ بۆ ئەوەی بەرەو سەرەوە بەرزببیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پێی ڕاستت بهێنە پێشەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ چەپدا یەکبگرێتەوە.
• ئەمجارە بە پێی چەپت بە هەنگاونان بۆ دواوە ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی نێوان قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina سییەکانی دواوە

• دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پاڵ بنێیت بۆ پێشەوە بەسەر قاچی پێشەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشت و ئەژنۆکانت، هەروەها کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە. بەڵکو ئامانجت ئەوەیە کە جەستەت ڕاست بێت و کێشت لەسەر چەناگەت بە ناوەند بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• مەهێڵە ئەژنۆکەت بچێتە ژوورەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆی پێشەوە بەرەو ناوەوە ئەشکەوت بکات. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە ئەژنۆت بەسەر پەنجەی دووەمی قاچتدا دەگەڕێت و بەرەو ناوەوە بەرەو پەنجەی گەورەی قاچت ناجووڵێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستن

سییەکانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سییەکانی دواوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Rear Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت هیچ کێشێک بە هیچ شێوەیەک تاوەکو فۆرمەکەت بە دروستی دەستدەکەوێت. هەروەها زۆر گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا درێژ ناکەیتەوە لەکاتی سییەکان بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە سییەکانی دواوە?

• سییەکانی لایەنی جۆرێکە کە لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە دواوە، هەنگاو دەنێیت بۆ لای، کە گلوتس و ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• Curtsy Lunge جۆرێکە لە سییەکانی دواوە کە بە شێوەی دیاکۆن هەنگاو دەنێیت بۆ دواوە، لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ بگەڕێیتەوە دواوە، بۆ ئەوەی گلوت میدیوس و ڕفێنەرانی شان بکەیتە ئامانج.
• Walking Lunge وەشانێکی داینامیکی سییەکانی دواوەیە کە هەنگاو دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ ناو سییەکان و دواتر پێی دواوەت دەهێنیتە پێشەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ پێی پێشەوە یەکبگرێتەوە، پاشان بە پێیەکەی تر هەنگاو دەنێیت بۆ ناو سییەکان.
• سییەکانی دواوە بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ تەحەدای هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی زیادە زیاد دەکات بە زیادکردنی بەرزکردنەوەی ئەژنۆ لە کۆتایی سییەکان پێش گەڕانەوە بۆ وەستان.

ڕێکەسانی باشە بۆ سییەکانی دواوە?

• هەروەها هەنگاونانەکان تەواوکەری سییەکانی دواوەن بە باشی چونکە هەمان ماسولکەکان دەکەن بەڵام بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز، پێکهاتەیەکی ڕاست زیاد دەکەن کە دەتوانێت هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکە قاچەکانت بەرز بکاتەوە.
• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت سوودەکانی Rear Lunges بەرز بکاتەوە چونکە بە شێوەیەکی جیاواز گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، زیاتر گرنگی بە درێژکردنەوەی شان دەدات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی تواناکانت لە سییەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.