سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سکوات

سکوات ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەی خوارەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گوێدرێژ، لە هەمان کاتدا ناوەکی تۆش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی خوارەوەی جەستە و نەرمی و هاوسەنگی باشتر بکات، بەبێ گوێدانە ئاستی لەشجوانی. بە هێنانە ناوەوەی سکوات لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت ئاستی وەرزشی خۆت بەرز بکەیتەوە و سووتانی چەوری زیاد بکەیت و تەنانەت چڕی ئێسکەکانت باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات

• جوڵەکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە دەستپێبکە وەک ئەوەی خەریکە لەسەر کورسییەک دابنیشیت، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت.
• جەستەت دابەزێنە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە بۆت ئاسوودەیە.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکێشانەکەدا وەستان، هاوسەنگیت بپارێزە و ئەژنۆکانت لەسەر پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچ و چەناگەت ڕاست بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات

• قووڵی چەقۆ: ئامانجت چەقۆیەکی قووڵ بێت کە ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی یان کەمتر بن ئەگەر بتوانی بەڕێوەی بەریت. نیوە سکواتەکان ئەوەندەی سکواتە قووڵەکان گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ ناکەن. بەڵام ئەگەر کەسێکی سەرەتاییت یان کێشەی ئەژنۆت هەیە، بە چەقۆکێشانی قووڵ دەست پێبکە و وردە وردە قووڵیەکەی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی.
• گەرمبوونەوە: گرنگە پێش چەقۆ گەرم بکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکە و جومگەکانت ئامادە بکەیت بۆ وەرزشەکە. بازدان ڕاستەوخۆ بۆ ناو چەقۆی قورس بەبێ گەرمکردنەوە دەتوانێت ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• تەکنیکی هەناسەدان: زۆرجار چاوپۆشی لە هەناسەدان دەکرێت

سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات?

بە ڕەهایی، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی چەقۆکێشان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە چەقۆکێشانی کێشی جەستە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست فێربن و دوور بکەونەوە لە پێکان. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ فۆرمەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێش زیاد بکەن بۆ زیادکردنی چڕییەکەی. هەمیشە باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی هێز و بەرگەگرتن دروست بکەیت. ئەگەر بتوانرێت، وەرگرتنی ڕێنمایی لە ڕاهێنەری لەشجوانی یان پسپۆڕ دەتوانێت زۆر سوودبەخش بێت.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات?

• سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا پێیەکانت لە شانەکانت فراوانتر بڵاودەکەیتەوە و پەنجەکانی قاچت ئاراستەی دەرەوە دەکەیت، ئەمەش هەڵوێستی زۆرانبازی سومۆ وەردەگریت.
• Jump Squat: ئەمە ڕاهێنانێکی پلایۆمێترییە کە تێیدا squat ی ئاسایی ئەنجام دەدەیت بەڵام بازدانێک زیاد دەکەیت لەگەڵ بەرزبوونەوەت بۆ سەرەوە.
• چەقۆی دەمانچە: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە چەقۆ لەسەر قاچێک ئەنجام دەدەیت، قاچەکەی تر ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە.
• Overhead Squat: لەم وەشانەیدا، تۆ باربێل یان دامبڵێک لە سەرەوە دەگریت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت دەکات و زیاتر بەشی سەرەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات?

• هەروەها دەدلیفت دەتوانێت تەواوکەری سکوات بێت چونکە سەرنجی لەسەر زنجیرەی پشتەوەیە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە زۆر گرنگن بۆ جوڵەی بەهێز و سەلامەتی چەقۆکێشان.
• پەستانی قاچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی سکوات چونکە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، بەڵام ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر هێزی قاچەکان بێت بەبێ ئەوەی فشاری زیادە لەسەر پشتت هەبێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆرم و هێزی چەقۆکێشانت.