ئەژنۆی کێشراو Lying Twist

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ئەژنۆی کێشراو Lying Twist

پێچانی پاڵکەوتنی ئەژنۆی چەماوو ڕاهێنانێکی سادەیە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە بۆ کشاندنەوە و بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و گلوتێال داڕێژراوە، کە بە ئەگەرێکی زۆرەوە نەرمی و کەمکردنەوەی ئازاری پشت. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لەوانەش کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی لە پێکان چاک دەبنەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی خۆیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرەوپێشبردنی ئیسراحەتکردنی گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆی کێشراو Lying Twist

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت، کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت.
• بە هێشتنەوەی شان و قۆڵەکانت بە تەختی لەسەر زەوی، بە نەرمی هەردوو ئەژنۆی کێشراوەکەت بۆ لایەک بگێڕە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشت و چەناگەت بکەیت.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بهێنەوە بۆ ناوەڕاست و پاشان پێچەکە لە دیوی بەرامبەر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆی کێشراو Lying Twist

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی ئەژنۆکانت دابەزێنە بۆ لایەک، شانەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. جوڵەکە دەبێت کۆنتڕۆڵکراو و نەرم بێت نەک لەناکاو و چرچ و لۆچ. پێویستە هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشت و چەناگەت بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لەم جوڵەدا، چونکە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• هەناسەدان: هەناسە بدەرەوە کاتێک ئەژنۆکانت دادەبەزێنیت بۆ لایەک و هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ دۆخی دەستپێکردن. هەناسەدانی دروست یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات.
• مەودای جووڵە: ئەژنۆکانت بە زۆر مەخەنە سەر زەوی ئەگەر نەرمی و نەرمیەکەت نەیکرد

ئەژنۆی کێشراو Lying Twist سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆی کێشراو Lying Twist?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bent Knee Lying Twist ئەنجام بدەن. کشانی نەرمە کە زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ ئەو کەسانەی تازەن لە وەرزشکردن چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و جوڵە لە بڕبڕەی پشتدا بەبێ ئەوەی پێویستیان بە هێزێکی زۆر یان هاوسەنگی هەبێت. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆی کێشراو Lying Twist?

• وەستانی بڕبڕەی پشت وەشانێکی ترە کە تێیدا ڕاست وەستاویت و ئەژنۆیەک دەچەمێنیتەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆی کێشراو دەپێچیتەوە.
• Supine Spinal Twist جۆرێکە کە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و چەمانەوەی هەردوو ئەژنۆ بۆ لایەک و سوڕاندنی سەرت بۆ لایەکی بەرامبەر.
• Lunge Twist وەشانێکی داینامیکە کە تێیدا دەچیتە دۆخی سییەکان و ئەژنۆی دواوە دەچەمێنیتەوە و جەستەت بەرەو قاچی پێشەوە دەپێچیتەوە.
• Side-Lying Quad Stretch Twist جۆرێکی پێشکەوتووترە کە بریتییە لە پاڵکەوتن لە لایەک و چەمانەوەی ئەژنۆی سەرەوە و بەکارهێنانی دەستی بەرامبەر بۆ ڕاکێشانی پێ بەرەو کونی، لە کاتێکدا دەستەکەی تر درێژ دەکرێتەوە بۆ دەرەوە، ئەمەش پێچێک لە... بڕبڕەی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆی کێشراو Lying Twist?

• ڕاهێنانی باڵندە-سەگ تەواوکەری پێچانی پاڵکەوتنی ئەژنۆی چەماوەتەوە بە بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی هاوسەنگی، کە دەتوانێت سەقامگیری بەرز بکاتەوە لە کاتی جوڵەی پێچانی پێچانی پاڵکەوتنی ئەژنۆی چەماوودا.
• Supine Spinal Twist دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ Bent Knee Lying Twist چونکە جوڵەی پێچانیش لەخۆدەگرێت، یارمەتی زیاتر کشانی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتەکان دەدات، بەمەش سوودەکانی Bent Knee Lying Twist زیاد دەکات.