کشانی خاچی ئاسن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo کشانی خاچی ئاسن

کشانی خاچی ئاسن ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم سوودی بۆ بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و چەقاندنی شان هەیە، ئەمەش نەرمی و هێز بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت جوڵەی خۆی باشتر بکات و گرژی ماسولکەکانی کەم بکاتەوە. مرۆڤ دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بخاتە ناو ڕۆتینەکەیەوە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی خاچی ئاسن

• هێواش هێواش جەستەت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە، قۆڵەکانت بە درێژایی بهێڵەرەوە و هەوڵبدە دەست لە دەستی چەپت بدەیت بۆ پێی ڕاستت، بەپێی پێویست لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە.
• بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان.
• ئێستا، جەستەت بۆ لای چەپ بسووڕێنە، هەوڵبدە دەستی ڕاستت بدەیت بۆ پێی چەپت، دیسانەوە بەپێی پێویست لە کەمەرتەوە بچەمێنەرەوە.
• بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێک، و ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی خاچی ئاسن

• فۆڕمی دروست: کشانی خاچی ئاسن پێویستی بەوەیە قۆڵەکانت درێژ بکەیتەوە بۆ لایەکان و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر بپیچیتەوە. دڵنیابە کە قۆڵەکانت هاوتەریبن لەگەڵ زەوی و نیگاکانت بە ئاراستەی پێچانی جەستەتدا دەڕوات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەقاندنی شانەکان یان چەمانەوەی قۆڵەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکە و جومگەکانت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی کشانەوەکەدا. بە هێواشی و لە ژێر کۆنتڕۆڵدا ئەنجامی بدە، سەرنجت لەسەر کشانی ماسولکەکان بێت نەک خێرایی جوڵەکە. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە خۆت لە زیادەڕۆیی بکێشیت یان خۆت بریندار نەکەیت.
• هەناسەدانی بەردەوام: هەناسەدان بەشێکی گرنگە لە هەر کشانییەکدا. بە قووڵی هەناسە بدە

کشانی خاچی ئاسن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی خاچی ئاسن?

کشانی خاچی ئاسن ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە دەتوانرێت لەلایەن کەسانی سەرەتاییەوە ئەنجام بدرێت. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و لە سەرەتاوە زۆر پاڵ بەخۆیەوە نەنێیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبێت. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردندا ڕێنمایی یان چاودێرییەکی دروستت هەبێت، بەتایبەتی بۆ جوڵە ئاڵۆزترەکان. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی خاچی ئاسن?

• سترێچ خاچی ئاسنی وەستاو وەشانێکی ترە کە تێیدا ڕاست وەستاویت و قۆڵەکانت بۆ لایەکان بڵاودەکەیتەوە و پاشان پاڵ دەنێیت بۆ لایەک بۆ کشانی.
• کشانی خاچی ئاسنی پاڵکەوتوو پێویستە بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر زەوی پاڵ بکەویت و قۆڵەکانت بۆ لایەکان بڵاوبکەیتەوە و دواتر قاچێک بەرز بکەیتەوە و بەسەر قاچەکەی تردا بیبڕیت بۆ ئەوەی کشانی.
• کشانی خاچی ئاسنی بەرز جۆرێکە کە تێیدا کشانییەکە بە پشتتەوە لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاوێک ئەنجام دەدەیت بۆ زیادکردنی توندی کشانی.
• کشانی خاچی ئاسن بە پێچانەوە خولانەوەی جەستە زیاد دەکات بۆ کشانی تەقلیدی، کشانی بەشی خوارەوەی پشت و مەیلەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی خاچی ئاسن?

• نوقمبوونی ئەڵقە: نوقمبوونی ئەڵقە وەرزشێکی تەواوکەری زۆر باشە چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی شان و سنگ و قۆڵت دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ کشانی خاچی ئاسن. هەروەها سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنت لەسەر ئەڵقەکان باشتر دەکەن، ئەمەش دەتوانێت کاراییت بەرز بکاتەوە و مەترسی پێکانت کەم بکاتەوە لە کاتی کشانی خاچی ئاسن.
• هەڵواسینی پێچەوانە: هەڵواسینی هەڵگەڕاوە دەتوانێت نەرمی شان و هێزی ناوەکی باشتر بکات، هەردووکیان پێویستن بۆ کشانی خاچی ئاسن. هەروەها ئەم ڕاهێنانە یارمەتیت دەدات ئاسوودە بیت لە سەرپێچیکردن لەسەر ئەڵقەکان، ئەمەش دۆخێکە کە پێویستە شارەزا بیت بۆ کشانی خاچی ئاسن.