کشانی خاچی ئاسن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo کشانی خاچی ئاسن

کشانی خاچی ئاسن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و باشترکردنی مەودای جووڵە و بەرزکردنەوەی هەماهەنگی گشتی جەستە داڕێژراوە. گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی بەشدارن لە وەرزش یان چالاکییە جەستەییەکان کە پێویستیان بە پلەیەکی بەرزی جووڵە هەیە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ ئەوەی دۆخی جەستەیان باش بپارێزن و گرژی ماسولکەکان کەم بکەنەوە و ڕێگری بکەن لە برینداربوونی ئەگەری پەیوەست بە ڕەقبوون یان نەبوونی نەرمی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی خاچی ئاسن

• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە، قۆڵەکانت بە درێژایی بهێڵەرەوە و هەوڵبدە دەست لە دەستی چەپت بدەیت بۆ پێی ڕاستت. لەم پرۆسەیەدا قاچەکانت ڕاست ڕابگرە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشتت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت بکە.
• گەڕانەوە بۆ دۆخی سەرەتایی و جوڵەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە، هەوڵبدە دەست لە دەستی ڕاستت بدەیت بۆ پێی چەپت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە یان بۆ ماوەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی خاچی ئاسن

• دۆخی ڕاست: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە کشانی خاچی ئاسن ئەنجام بدەیت بە دۆخی هەڵە. سەرەتا بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و قۆڵەکانت بۆ لایەکان درێژ بکە. پاشان، قاچێک بەرز بکەرەوە و بەسەر جەستەتدا بیسوڕێنە بەرەو دەستی بەرامبەر. دڵنیابە شانەکانت لەسەر زەوی بە تەختی دەمێننەوە - ئەمە کلیلە بۆ ئەوەی کشانی جەستەت بە باشی و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕێگەی کشانەوەکەدا. دڵنیابە هەموو جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵ کراون. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە پێکان دوور بکەویتەوە و هەروەها دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانت بە باشی کشێنەوە.
• گوێ لە جەستەت بگرە: لەکاتێکدا کشانی خاچی ئاسن بەگشتی سەلامەتە،

کشانی خاچی ئاسن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی خاچی ئاسن?

وەرزشی کشانی خاچی ئاسن بە شێوەیەکی گشتی بۆ کەسانی سەرەتایی پێشنیار ناکرێت بەهۆی ئاستی بەرزی سەختی و ئەگەری برینداربوونی ئەگەر بە دروستی ئەنجام نەدرێت. پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و نەرمی و هاوسەنگی هەیە، کە ڕەنگە هێشتا کەسانی سەرەتایی گەشەیان نەکردبێت. باشتر وایە بە ڕاهێنانە سادەکان دەست پێ بکەیت و وردە وردە کار بکەیت تا دەگاتە ڕاهێنانە چالاکترەکانی وەک خاچی ئاسن. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی خاچی ئاسن?

• کشانی خاچی ئاسنی دانیشتوو بە دانیشتن لەسەر زەوی و درێژکردنەوەی قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر و پاشان گەیاندنی قۆڵەکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و چەمانەوەی بۆ پێشەوە ئەنجام دەدرێت.
• کشانی خاچی ئاسنی درۆکردن بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و پاشان بەرزکردنەوەی قاچێک و بڕینی قاچەکەی تر.
• کشانی خاچی ئاسنی ئەژنۆ بە ئەژنۆ لەسەر زەوی و درێژکردنەوەی قاچێک بۆ دەرەوە بۆ لای، و پاشان گەیاندنی قۆڵەکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و چەمانەوەی بۆ پێشەوە ئەنجام دەدرێت.
• کشانی خاچی ئاسن لەگەڵ باندی بەرگری بریتییە لە وەستان بە ڕاست و گرتنی باندێکی بەرگری بە هەردوو دەست و درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان و پاشان ڕاکێشانی باندەکە لەیەکتر کاتێک جەستەت دەسوڕێنیتەوە بۆ لایەک و پاشان بۆ لایەکی تر.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی خاچی ئاسن?

• وەرزشی Ring Support Hold زیادکردنێکی تری سوودبەخشە، چونکە ماسولکەکانی ناوەکی و سەرەوەی جەستە بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری پێویست لە Iron Cross Stretch.
• لە کۆتاییدا، ئەنجامدانی ڕاهێنانی لیڤەری پێشەوە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی کشانی خاچی ئاسن چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکاتە ئامانج، وەک پشت و قۆڵ و ناوەکی، بەمەش هێز و کۆنترۆڵی گشتی جەستە زیاد دەکات.