کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

ڕیزی وەستانی کێشی جەستە وەرزشێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و دوو بڕبڕە و ناوەکی، بەمەش هێز و دۆخی جەستە و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەو پێیەی پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە ڕیزەکانی وەستانی کێشی جەستە بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی ئاسانکاری و گونجاندن و ڕێبازە گشتگیرەکەی بۆ ڕێکخستن و بەهێزکردنی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• بە هەردوو دەستت دەست بە بارەکە بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت و پشتت ببەستە تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت، جەستەت لە سەرەوە تا پاژنەی پێیەکان ڕاست بهێڵەرەوە.
• جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بارەکە ڕابکێشە، بە سنگت پێشەنگایەتی بکە و شانەکانت بەیەکەوە بچەمێنەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە، دڵنیابە کە سنگت نزیکە لە دەست لێدانی بارەکە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە و ڕێگە نەدەیت جەستەت بە سادەیی بکەوێتەوە خوارەوە، بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی وەستاو

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بپارێزە. جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو بار یان تەوقەکان ڕابکێشە، جەستەت ڕێک و توند ڕابگرە. پاشان، هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم کۆنتڕۆڵە یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەر و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ناوک و چەقاندنی شان: دڵنیابە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە پەیوەست بکە بۆ سەقامگیری. کاتێک جەستەت بۆ سەرەوە ڕادەکێشیت، شانەکانت بەیەکەوە فشار بخەرە سەر. ئەمەش نەک هەر یارمەتیدەرە بۆ کارکردنی ماسولکەکانی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەرتر بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان.
• دوور بکەوەرەوە لە سەرتاسەری پشت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە...

کێشی جەستە ڕیزی وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Standing Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

• ڕیزەکانی کێشی جەستەی تاک قۆڵ: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە ڕیزەکە بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدەیت، ئەمەش خواست لەسەر ناوەکی و هێزی تاکلایەنە زیاد دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستە بەرزکراوەی پێیەکان: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر سەکۆیەکی بەرز دادەنێیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە ڕاکێشانی زیاتری کێشی جەستەت.
• ڕیزی کێشی جەستە لەگەڵ خاولی: لەم گۆڕانکارییەدا خاولییەک بەکاردەهێنیت کە بە دەوری بارێک یان دەستەکاندا پێچراوەتەوە، ئەمەش پێویستی هێزی گرتن زیاد دەکات و ماسولکە جیاوازەکانی قۆڵ و پشتت سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی کێشی جەستە لەگەڵ وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ چەند چرکەیەک، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و گەشە و هێزی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی وەستاو?

• ڕاکێشان: ڕاکێشان تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ ڕیزەکانی وەستانی کێشی جەستە چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی پشتە، بەڵام بە جوڵەیەکی ڕاکێشانی ڕاست، کە یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی گشتی و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستە.
• ڕیزی هەڵگەڕاوە: ڕیزی هەڵگەڕاوە هاوشێوەی ڕیزی وەستانی کێشی جەستەیە بەڵام بە گۆشەیەکی جیاواز ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە دەدات بە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری ماسولکەکانی پشت، بەم شێوەیە کاریگەری ڕۆتینی وەرزشکردن باشتر دەبێت.