کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات

کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چوار سەری جەستە دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا گلوت و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات بۆ سەقامگیری. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، گۆڕانکاری پێشکەش دەکات بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی هەر کەسێکدا بگونجێت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەوانەی دەیانەوێت هێزی قاچ و هاوسەنگی و نەرمی باشتر بکەن بەبێ پێویستی بە ئامێری هۆڵی وەرزش، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی گشتگیر بێت بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنانی ماڵەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت بەرەو دواوە بکێشە، جەستەت لە ئەژنۆکانتەوە تا سەرت ڕاست بهێڵەرەوە، لە هەمان کاتدا لەسەر پەنجەکانی قاچت بەرز دەبێتەوە.
• تا دەتوانی خۆت دابەزێنە، یان تا ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، لە هەمان کاتدا هاوسەنگیت ڕابگریت.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان پاڵ بە پەنجەکانی قاچتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵیتەوە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات

• **هاوسەنگی**: ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە و کێشت لەسەر پەنجەکانی قاچت بێت. دەتوانیت قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەیتەوە بۆ هاوسەنگی. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ دواوە یان پێشەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار لەسەر ئەژنۆ و پشتت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت بە هێواشی دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە وەک ئەوەی هەوڵی دانانی لەسەر کورسییەک بدەیت. هەڵەی باو بریتییە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز، ئەمەش دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **مەودای جوڵە**: تا دەتوانیت نزم بڕۆ لەکاتێکدا فۆرمێکی باش دەپارێزیت، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە نیوە دووبارەکردنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە. 5

کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Bodyweight Standing Sissy Squat بکەن، بەڵام پێویستە وریا بن لە بەکارهێنانی فۆڕمی گونجاو بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگی و هێزێکی باش هەیە لە کوادەکاندا، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن یان پشتگیرییەکی وەک دیوار یان کورسی بەکاربهێنن تاوەکو هێز و هاوسەنگی خۆیان دروست دەکەن. هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات?

• سیسی سکوات بە دامبڵ: گرتنی دامبڵ بە دەستەکانتەوە لەکاتی ئەنجامدانی سکواتدا دەتوانێت چڕی زیاد بکات و ماسولکەکانی قۆڵ و شان لە یەک کاتدا کاربکات.
• سیسی سکوات بە تۆپی سەقامگیری: بە دانانی تۆپێکی سەقامگیری لە نێوان بەشی خوارەوەی پشتت و دیوارێک، دەتوانیت چینێکی زیادەی هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی زیاد بکەیت بۆ سیسی سکواتی تەقلیدی.
• سیسی سکوات بە تۆپی دەرمان: گرتنی تۆپی دەرمان لە پێش سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی سکواتەکەدا بەرگری کێش زیاد دەکات و ناوەکی و قۆڵ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• سیسی سکوات لەسەر تۆپی بۆسو: ئەنجامدانی سکوات لەسەر تۆپی بۆسو دەتوانێت ئاستی سەختی زیاد بکات بە تەحەدای هاوسەنگیت و سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بە توندیتر.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە وەستاو سیسی سکوات?

• سییەکان: سییەکان یەکێکی ترە لە وەرزشە تەواوکەرە نایابەکان چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەدات وەکو کواد و گلوت، بەڵام سوودێکی زیادە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات، کە دەتوانێت ئەدای کارکردنت لە سیسی سکواتەکاندا بەرز بکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەخێوکردنی گوێدرێژ تەواوکەری سکواتەکانی سیسییە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ کە بەو شێوەیە بە قورسی بەشداری سکوات ناکەن، بەم شێوەیەش دڵنیا دەبێتەوە لە ڕاهێنانێکی باشی خوارەوەی جەستە.