کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس

هەنگاوی کێشی جەستە لەسەر ستێپبۆکس ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت و گلوت، بەم شێوەیە هێزی خوارەوەی جەستە و هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و بە ئەزموون چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاست و ئامانجەکانی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بەرزکردنەوەی لەشجوانی کاراییت، یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس

• پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە و بە توندی بیخە سەر ناوەڕاستی سندوقی هەنگاوەکان، دڵنیابە کە هەموو پێت لەسەر سندوقەکە بێت و بە لێوارەکەوە هەڵنەواسراوە.
• پاڵ بە پاژنەی ڕاستتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەر سندوقەکە، پێی چەپت بهێنە بۆ ئەوەی پێی ڕاستت لەسەر سندوقەکە یەکبگرێتەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، پاشان بە وریاییەوە بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ خوارەوە، دواتر پێی چەپت بگەڕێتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت پێشەنگ بێت، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس

• دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە ڕاهێنانەکەدا. گرنگە هەر هەنگاوێک بۆ سەرەوە و خوارەوە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• بەرزی سندوقی هەنگاو: بەرزی سندوقی هەنگاوەکان دەبێت لەگەڵ ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، بە بۆکسێکی خوارەوە دەست پێ بکە. لەگەڵ بەهێزبوونت دەتوانیت باڵا زیاد بکەیت. بەڵام هەرگیز نابێت سندوقەکە ئەوەندە بەرز بێت کە ببێتە هۆی ئەوەی فۆرم یان هاوسەنگی لەدەست بدەیت.
• قاچی جێگرەوە: دڵنیابە

کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی Bodyweight Step-up لەسەر Stepbox بکەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و کاریگەرییەکی کەمی هەیە، ئەمەش وایکردووە بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاو بێت. بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی قاچ و ناوەکی کاردەکات و دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی بدات. بەڵام هەمیشە گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست بپارێزیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی لەشجوانیت. ئەگەر هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، باشتر وایە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی یان ڕاهێنەری لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس?

• هەنگاونان بە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: دوای ئەوەی هەنگاو دەنێیتە سەر سندوقەکە، ئەژنۆی بەرامبەر بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش ناوەکی زیادە و پێکهاتەیەکی هاوسەنگی زیاد دەکات.
• هەنگاونان بە پەستانی سەرەوە: بە گرتنی دامبڵەکان بە دەستەکانتەوە، پەستانێکی سەرەوە لە سەرەوەی جوڵەی هەنگاو بەرەو سەرەوە ئەنجام دەدەیت، کە توخمێکی بەهێزی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات.
• بازدان هەنگاو بەرەو سەرەوە: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە سەر سندوقەکە، لە یەک کاتدا بە هەردوو پێ باز دەدەیت بۆ سەرەوە، ئەمەش پێکهاتەیەکی پلایۆمێتری و کاردیۆ زیاد دەکات.
• Single Leg Step-up: هەنگاونانەکە تەنها بە بەکارهێنانی یەک قاچ ئەنجام دەدەیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و لایەکی جەستە دەکاتە ئامانج لە یەک کاتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ستێپ-ئەپ لەسەر ستێپ بۆکس?

• سکوات: سکوات تەواوکەری هەنگاوەکانی کێشی جەستەیە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات، بە پلەی یەکەم ڕان و کونی، و یارمەتی باشترکردنی هێز و نەرمی بە گشتی خوارەوەی جەستە دەدات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ ڕاهێنانێکی تەواوکەری باشە چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکاتە ئامانج، کە لە کاتی Step-upەکاندا سەرقاڵ دەبن بۆ سەقامگیری، بەم شێوەیە هاوسەنگی و هێزی پاژنەی پێ باشتر دەکات.