تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات

وەرزشی تاکە قاچ بۆکسی نزم وەرزشێکی چالاکانەی خوارەوەی جەستەیە کە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی، لەگەڵ توانای ڕێکخستنی سەختی بە دەستکاریکردنی بەرزی سندوقەکە. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی، یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان و بەرەوپێشبردنی لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات

• هێواش هێواش دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بە چەمانەوەی لە ئەژنۆی قاچی وەستاوتەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و قاچەکەی ترت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا کونەکانت دەست لە سندوقەکە یان بنکەی پشتتەوە دەدەن.
• بۆ ساتێک وەستان و پاشان پاڵ بە پاژنەی قاچی وەستاوتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچەکەی ترت بە بەرزی بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات

• هاوسەنگی: ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگییەکی باش هەیە، ئەمەش دەتوانێت بۆ کەسانی سەرەتایی چالاک بێت. بۆ یارمەتیدان، چاوەکانت لەسەر خاڵێکی جێگیر لە پێشتەوە بێت کاتێک کە چەقۆکێشان ئەنجام دەدەیت. ئەگەر پێویست بوو دەتوانیت دەست بە دیوارێک یان شتێکی بەهێزەوە بگرێت بۆ پشتگیری.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: هەڵەیەکی باو بریتییە لە درێژکردنەوەی ئەژنۆی قاچی وەستاو، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆت لەناودایە

تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Leg Low Box Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەم دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە هاوسەنگییەکی باش و هێزی قاچ هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ کەسانی سەرەتایی چالاک بێت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنانەکە لە تەنیشت دیوارێک یان شتێکی بەهێز ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی یارمەتی هاوسەنگی بدات ئەگەر پێویست بوو. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەمیشە باشترە لەکاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات?

• سکواتی سندوقی تاکە قاچ لەگەڵ تۆپی دەرمان: لەم وەشانەیدا تۆپێکی دەرمان بە هەردوو دەستت لە ئاستی سنگدا دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا.
• چەقۆی سندوقی تاکە قاچ لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری کە بە دەوری ڕانەکانتدا پێچراوەتەوە بۆ زیادکردنی چالێنجەکە.
• چەقۆی سندوقی تاکە قاچ لەگەڵ کەتلبێڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کەتلبێڵ لە دۆخی جامەکەدا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و هێزت زیاد دەکات.
• چەقاندنی سندوقی تاکە قاچ لەگەڵ بازدان: ئەم وەشانەی پێشکەوتووی ڕاهێنانەکە بازدان لە کۆتایی جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت، کە چڕییەکەی زیاد دەکات و ڕاهێنانی پلەیۆمێتری لەخۆدەگرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ بۆکس نزم سکوات?

• هەروەها سییەکان، بەتایبەتی سییەکانی ڕۆیشتن، دەتوانن تەواوکەری Single Leg Low Box Squats بن چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بە شێوەیەکی هاوشێوە سەرقاڵ دەکەن، بەڵام توخمێکی جوڵەی پێشەوە زیاد دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هەماهەنگی و لەشجوانی کارایی.
• هەنگاونانەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان بۆ جووتکردن لەگەڵ Single Leg Low Box Squats، چونکە کار لەسەر هەمان ماسولکەکانی قاچ و گلوت دەکەن، بەڵام هەروەها مەودای جوڵەی جیاواز لەخۆدەگرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و هێزی گشتی قاچەکان.