تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری

وەرزشی تاکە قاچ لەگەڵ پشتگیری وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە گلوت و چوار سەر و بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هێزی ماسولکەکان و هاوسەنگی و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، چونکە پشتگیرییەکە ڕێگە بە دەستکاریکردنی سەختی دەدات لەسەر بنەمای هێز و هاوسەنگی تاکەکەسی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەیان و هاوسەنگی و هەماهەنگییان، کە زۆر گرنگن بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری

• کێشت بگۆڕە بۆ سەر پێیەک، و قاچەکەی تر درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لە پێشەوە، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی پشتیوانەکەت بچەمێنەرەوە و تا دەتوانیت جەستەت دابەزێنە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و قاچەکەی ترت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکێشانەکەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەی پێی پشتیوانەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری

• هاوسەنگی: هاوسەنگی کلیلی ئەم ڕاهێنانەیە. نابێت زۆر پشت بە پشتگیرییەکە ببەستیت، ئەوە بۆ هاوکاریکردنت هەیە نەک هەڵگرتنی کێشت. کاری سەرەکی دەبێت بەو قاچە ئەنجام بدرێت کە لەسەری چەقۆکێشیت. بۆ پاراستنی هاوسەنگی، سەرنجت لەسەر خاڵێک بێت کە ڕاستەوخۆ لە پێشتەوەیە و ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ ڕابگرە.
• قووڵی چەقۆ: دوور بکەوەرەوە لە زۆر نزم لە چەقۆکێشانت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر ئەژنۆکانت. ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی. ئەگەر لە سەرەتادا نەتوانیت بەو نزمییە بچیت، ئەوە باشە. وردە وردە کار لەسەر زیادکردنی مەودای جووڵەت بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی.
• کێش

تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Leg Squat لەگەڵ Support ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز و هاوسەنگی بۆ کەسانی سەرەتایی. پشتگیرییەکە (وەک دیوار یان کورسی) سەقامگیرییەکی زیاتر دابین دەکات، ڕێگە بە کەسەکە دەدات سەرنجی لەسەر جوڵە و فۆرمەکە بێت. بەڵام گرنگە بە مەودای جوڵەی ئاسوودە دەست پێبکەیت و وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت کە ڕێنمایی بکات لە فۆرم و دۆخی دروستدا.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری?

• سپلیت سکواتی بولگاری: لەم گۆڕانکارییەدا پێی قاچی کارنەکراوت لەسەر ڕوویەکی بەرز لە پشتتەوە دادەنا، وەکو کورسی یان هەنگاو، پاشان سکواتەکە لەسەر قاچی پاڵپشتت ئەنجام دەدەیت.
• خلیسکەساز: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە چەمانەوەی قاچی کارنەکراو لە ئەژنۆ و درێژکردنەوەی لە پشتتەوە لەکاتی چەقۆکێشان بۆ خوارەوە، ئەمەش تقلیدکردنی جوڵەی خلیسکەکارێکی خێرا.
• چەقاندنی سندوقی تاکە قاچ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لەبەردەم سندوقێک یان کورسییەکدا دەوەستیت، قاچێکت لە پێشەوە درێژ دەکردەوە و چەقۆی لێدەدەیت تا کۆتاییەکانت دەست لە سندوقەکە دەدەن، پاشان دەوەستیتەوە سەرەوە.
• Curtsy Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەزاندنی قاچی کارنەکراو لە پشت قاچی پشتگیری و چەقۆکێشان بۆ خوارەوە، هاوشێوەی curtsy کە کاردەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ سکوات لەگەڵ پشتگیری?

• سپلیت سکواتی بولگاری دەتوانێت سوودەکانی سکواتی تاکە قاچ لەگەڵ پشتگیری بەرز بکاتەوە بە دابینکردنی مەودای جیاوازی جووڵە و چڕی، بە ئامانجگرتنی هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە بەڵام هەروەها تەحەدای سەقامگیری و نەرمی و نەرمی دەکات.
• هەنگاونان وەرزشێکی تری پەیوەندیدارە کە دەتوانێت تەواوکەری Single Leg Squat بێت لەگەڵ پشتگیری، چونکە کار لەسەر هەمان ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکات و هەروەها یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە دەدات، کە سوودی هەیە بۆ جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا.