درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک و شان بەهێز دەکات، کە بەشدارە لە باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و دۆخی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی خۆیان، باشترکردنی هاوسەنگی و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بە هێشتنەوەی قاچەکانت بە ڕاست یان کەمێک کێشراو، هێواش هێواش بەرزیان بکەرەوە بە درێژایی ڕێگاکە تا سەقف تاوەکو کۆتاییەکانت لە زەوی بەرز دەبنەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵن و مل و شانەکانت گرژ ناکەیت.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت بە توندی و سەرقاڵ بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە ڕێکوپێکی و کۆنتڕۆڵکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• **دوورکەوتنەوە لە کەوانەکردنی پشتت**: هەڵەیەکی باو کە زۆر کەس لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا ئەنجامی دەدەن بریتییە لە کەوانەکردنی پشتیان. ئەمەش دەتوانێت فشاری ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و ببێتە هۆی برینداربوونی ئەگەری. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت بەرکەوتنی لەگەڵ زەویدا هەیە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەگەر بینی پشتت کەوانە بووە، هەوڵبدە مەودای جووڵە کەم بکەیتەوە یان ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنیتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە کە ڕاهێنانەکە بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام دەدەیت، نەک بەکارهێنانی زەبری بۆ...

درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. وەک هەر وەرزشێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی ستانداردی Lying Leg Raise زۆر چالاک بوو، ئەوا دەتوانێت بە وەشانی ئەژنۆی کێشراو دەست پێبکات و لەوێوە پێشبکەوێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچی قیچی بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا لە کاتێکدا قاچەکەی تر چەند ئینجێک لە زەوی دوور بخەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە کێش بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی بەرگری.
• دابل کرانچ کرانچێکی تەقلیدی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن تێکەڵ دەکات، کە هەردوو بەشی سەرەوەی جەستەت و قاچەکانت لە یەک کاتدا بەرز دەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تێیدا بە پەنجەرەی ڕاکێشانەوە هەڵدەواسرێت و قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• چەقۆی پاسکیل وەکو بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن، بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکات، بەڵام هەروەها بڕبڕەی پشتی مەیل و سەرەوەی سک بەشدار دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سک دابین دەکات و کاریگەرییەکانی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن بەرز دەکاتەوە.
• ڕوسی Twists دەتوانێت تەواوکەری Lying Leg Raises بێت بە ئامانجکردنی obliques، باشترکردنی هێزی خولانەوەی، و بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی گشتی، کە دەتوانێت فۆرم و کاریگەری Lying Leg Raises باشتر بکات.