کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.

BHowanyaja bo کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر

درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی سەرەوەی گرتنی کێبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بەرگرییەکەی بە ئاسانی لەسەر ئامێری کێبڵ ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت قۆڵەکانیان تۆن و پێناسە بکەن، هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن، یان ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکاندا بەرز بکەنەوە کە پێویستیان بە قۆڵی بەهێز و جێگیر هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر

• ڕووبەڕووی ئامێری کێبڵەکە بوەستە، بە دەستێک دەستەکە بگرە بە بەکارهێنانی گرتنی پێچەوانە (دەستی کفن ڕووی بەرەو سەرەوە)، و چەند هەنگاوێک هەنگاو بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی گرژی لەسەر کێبڵەکە دروست بکەیت.
• پێیەکانت تا پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، ناوکەکەت سەرقاڵ بکە، و قۆڵی کارکردنت لە سەرت نزیک بکەرەوە بە ئەژنۆت چەمابێتەوە، پێش قۆڵت دەبێت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• قۆڵت ڕاست بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە، دەستەکە پاڵ بنێ بۆ دوور لە ئامێرەکە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەی سێ سەرت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• بە هێواشی دەستەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە و گرژی لە سێ سەرتدا بهێڵەرەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە و پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر

• **گرێپی دروست**: گرێپی پێچەوانە (دەستی دەستی ڕووی بەرەو سەرەوە) لەسەر دەستەکە بەکاربهێنە. دڵنیابە لەوەی کە گرتنەکەت پتەوە بەڵام زۆر توند نەبێت بۆ ئەوەی فشاری ناپێویست لەسەر مەچەکت نەبێت. هەڵەیەکی باو بەکارهێنانی گرتنی ئاساییە کە سێ سەری بەو شێوەیە کاریگەرانە ناکاتە ئامانج.
• **جێگەی ئەژنۆی جێگیر**: ئەژنۆت لە سەرت نزیک بێت و بە درێژایی ڕاهێنانەکە جێگیر بێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵاندنی بۆ پێش و دواوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان و کاریگەری ڕاهێنانەکە لەسەر سێ سەر کەم دەکاتەوە.
• **جوڵە کۆنترۆڵکراوەکان**: لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەکەدا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر کارناکات

کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Standing Reverse Grip One Arm Overhead Tricep Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها باشترە سەرەتا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزشەوە ڕاهێنانەکە پیشان بدات، چونکە ئەمە دەتوانێت جوڵەیەکی ئاڵۆز بێت بۆ کەسانی سەرەتایی. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر?

• درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی سەرەوەی Seated Reverse Grip جۆرێکی ترە کە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتی دانیشتندا، کە دەتوانێت یارمەتی جیاکردنەوەی سێ سەری بدات بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی وەستانی کێبڵ جۆرێکە کە تێیدا گرێپی ئاسایی بەکاردەهێنیت لەبری گرێپی پێچەوانە، کە ڕەنگە بۆ هەندێک کەس ئاسوودەتر بێت.
• درێژکردنەوەی باندی بەرگری وەستانی گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵی سەرەوەی تریسێپ درێژکراوەی کێبڵەکە بە باندێکی بەرگری دەگۆڕێت، ئەمەش وایکردووە کە ببێتە بژاردەیەکی گەورەتر.
• درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی سەرەوە جۆرێکە کە تێیدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتی پاڵکەوتندا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی بەشە جیاوازەکانی سێ سەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێبڵ وەستاو گرێپی پێچەوانە یەک قۆڵ لە سەرەوە درێژکردنەوەی سێ سەر?

• پاڵنانی سێ سەر: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری گرێپی پێچەوانەی وەستانی کێبڵە یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە بە ئامانجکردنی هەمان گروپی ماسولکەیی، سێ سەر، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە. ئەمەش ڕێگە دەدات بە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سێ سەر، کە ڕیشاڵی ماسولکەیی جیاواز سەرقاڵ دەکات.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی سەرەوەی کێبڵ وەستاوە بە گرنگیدان بە سێ سەری بەڵام هەروەها سنگ و شانەکانیش تێکەڵ دەکات. ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە بەشی سەرەوەی جەستە، کە هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.