پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.

BHowanyaja bo پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە

پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی زۆر کاریگەرە کە بە تایبەتی سێ سەر دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا دەستەکانی پێشەوە سەرقاڵ دەکات و هێزی گرتن باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و پێناسەی ماسولکەکان. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا نەک تەنها یارمەتیدەرە لە بنیاتنانی بەشی سەرەوەی جەستەی بەهێزتر و باش پێناسەکراو، بەڵکو کارایی گشتی جەستە و ئەدای جەستە لە چالاکییە جەستەییەکانی دیکەدا باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە

• پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و کەمێک لە کەمەرتەوە بۆ پێشەوە پاڵ بنێ و پشتت بە ڕێکوپێک بهێڵەرەوە.
• سەرەتا بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە و نزیک لە جەستەتەوە دەست پێ بکە، دەستەکانت لە ئاستی سنگدا بن.
• پاڵ بە بارەکەوە بنێ بۆ خوارەوە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت و گرژکردنی سێ سەرت، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بە درێژایی جوڵەکە بە جێگیری دەهێڵنەوە.
• بە هێواشی بارەکە بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو لەگەڵ پاراستنی گرژی سێ سەرت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە

• پاراستنی فۆرمێکی باش: پێویستە پشتت ڕێک بێت و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی سووتاندنی ئەژنۆکانت یان چەقاندنی پشتت، چونکە ئەمانە دەبنە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. لەبری ئەوە، سەرنجت لەسەر گرژکردنی سێ سەرت بێت کاتێک بارەکە پاڵ دەنێیت بۆ خوارەوە و پاشان هێواش هێواش ئازادی دەکەیتەوە بۆ سەرەوە.
• هەڵبژاردنی کێشی دروست: کێشێک هەڵبژێرە

پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Reverse Grip Triceps Pushdown ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە تەکنیکە دروستەکە بەکاردەهێنرێت. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە?

• پەتی کێبڵ Reverse Grip Triceps Pushdown کەڵک لە بەستنەوەی پەت وەردەگرێت، کە ڕێگە بە مەودای جووڵەی فراوانتر و زیادکردنی بەشداریکردنی ماسولکەکان دەدات.
• Supinated Grip Triceps Pushdown جۆرێکە کە کفنەکان ڕوویان لە سەرەوەیە، جەختێکی جیاواز لەسەر ماسولکەکانی سێ سەرە.
• پاڵنانی پێچەوانەی نزیک-گرتن جۆرێکە کە دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە دادەنرێت، سەری لایەنی سێ سەری دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە لەگەڵ باندەکانی بەرگری جۆرێکە کە پێویستی بە ئامێری هۆڵی وەرزش نییە، ئەمەش وایکردووە زیاتر دەستبکەوێت بۆ ڕاهێنانەکانی ماڵەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی سێ سەری گرێپی پێچەوانە?

• Skull Crushers: ئەم ڕاهێنانە سێ سەر جیادەکاتەوە بە شێوەیەکی هاوشێوەی Reverse Grip Triceps Pushdown، بەڵام گۆشەی بەرگری دەگۆڕێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی سێ سەر و باشترکردنی هێزی گشتی.
• نوقمبوون: نوقمبوون جوڵەیەکی ئاوێتە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام سنگ و شانەکانیش دەگرێتەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە، تەواوکەری ئەو کارە دابڕانەیە کە لە Reverse Grip Triceps Pushdown ئەنجامدراوە.