چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە

Chin-Up Around the Bar وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە دوو بڕبڕەی پشت و شان و پشت، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان. ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای ئەوەدان هێز و بەرگەگرتنیان پاڵ بنێن بۆ ئاستی داهاتوو. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا نەک تەنها هێزی جەستەیی بەرز دەکاتەوە بەڵکو هێزی گرتن و کۆنترۆڵکردنی جەستەش باشتر دەکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی گشتگیری لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەکارهێنانی ماسولکەکانی شان، بەردەوام بە لە بەرزکردنەوە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت.
• ئێستا لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ دابەزیت بۆ خوارەوە، جەستەت بە شێوەیەکی نیمچە بازنەیی بە دەوری بارەکەدا بجوڵێنە.
• دوای تەواوکردنی نیوە بازنەیەک، پێویستە جەستەت لە بەرامبەری بارەکە بێت، خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە.
• ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە، لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا ئاراستەی نیمچە بازنەکەت بە یەکەوە بگۆڕە بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەریی وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانت بێت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکانت چ لە ڕێگای سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین. دابەزین بەقەد سەرکەوتن گرنگە، بۆیە تەنها مەهێڵە هێزی کێشکردن کارەکە ئەنجام بدات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لە کاتێکدا کە چەناگە بەرزکردنەوە بە پلەی یەکەم بەشی سەرەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج، بەشداریکردنی ناوکەکەت زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی. هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە وەرچەرخانی ناپێویست.
• هەناسەدان بە دروستی: تەکنیکەکانی هەناسەدانت زۆر گرنگە بۆ ئەم ڕاهێنانە. ئینه

چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە?

وەرزشی Chin-Up Around the Bar کە بە ماسولکە بەرزکردنەوە ناسراوە، دەتوانێت تەواو چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی. پێویستی بە هێزێکی بەرچاوی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە قۆڵ و شان و پشتدا. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی لە سەرەتادا کێشەیان لەگەڵ ئەم ڕاهێنانەدا هەبێت. بەڵام بە ڕاهێنانی دروست و پێشکەوتنی وردە وردە، لە کۆتاییدا دەتوانن ئەنجامی بدەن. پێشنیار دەکرێت بە ڕاهێنانی سادەتر وەکو چەناگە بەرزکردنەوە یان ڕاکێشانی ستاندارد دەست پێبکەیت، و وردە وردە کاربکەیت تا جوڵەی ئاڵۆزتر وەکو چەناگە بەرزکردنەوە لە دەوری بارەکە. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە?

• "Close-Grip Chin-Up" بریتییە لە گرتنی بارەکە بە دەستەکانت لە نزیکەوە، ئەمەش بە توندیتر دوو چەناگەت دەکاتە ئامانج.
• "Underhand Chin-Up" یان "Reverse Grip Chin-Up" پێویستە بارەکە بگرێت و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی زیاتر دوو چەناگە و پێشەوەی قۆڵەکانت سەرقاڵ بکەیت.
• "Weighted Chin-Up" بریتییە لە بەستنی پشتێنەی کێش یان گرتنی دامبڵ لە نێوان پێیەکانتدا، ئەمەش بەرگری و تەحەدای وەرزشەکە زیاد دەکات.
• "یەک قۆڵی چەناگە بەرزکردنەوە" جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تەنها بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە، ئەمەش سەختی و هێزی پێویست زۆر زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ چەن-ئاپ لە دەوری بارەکە?

• Deadlifts تەواوکەری Chin-Up Around the Bar بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت، کە لە کاتی جێگیرکردنی جەستەدا لە کاتی جوڵەی چەناگە بەرزکردنەوەدا سەرقاڵ دەبن.
• پاڵنانی جەستە دەتوانێت هاوسەنگی ڕاهێنانی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە دروست بکات بە کارکردن لەسەر سنگ و سێ سەر، ئەو ماسولکانەی کە گرنگی سەرەکی نین لە Chin-Up Around the Bar، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.