ڕۆکی پول ئەپ پولداون

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕۆکی پول ئەپ پولداون

ڕۆکی پول ئەپ پولداون ڕاهێنانێکی بەهێزی داینامیکە کە بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای زیادکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ڕۆکی پول ئەپ پولداون لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا، دەتوانیت لەشجوانی گشتی خۆت باشتر بکەیت و تونی ماسولکەکانت بەرز بکەیتەوە و هێزی کارایی جەستەت بەرز بکەیتەوە، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆکی پول ئەپ پولداون

• جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە تا چەناگەت لە سەرووی بارەکەوە دەبێت، پاشان بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە.
• لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بۆ خوارەوە، لەبری ئەوەی بوەستیت کاتێک قۆڵەکانت بە تەواوی درێژکرانەوە، بەردەوام بە لە دابەزاندنی جەستەت تاوەکو لە دۆخی هەڵواسراودا دەبیت و قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سەرتەوە درێژ بکەرەوە.
• ئێستا، جارێکی تر جەستەت بۆ سەرەوە ڕابکێشە، بەڵام ئەمجارە، جەستەت بەرەو دەستێک ڕابکێشە، پاشان خۆت دابەزێنە و بەرەو دەستەکەی تر ڕابکێشە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، ئەو دەستەی کە بەرەوی دەکێشیت لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا بە یەکەوە بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆکی پول ئەپ پولداون

• گەرمکردنەوە: زۆر گرنگە پێش هەر وەرزشێک گەرمبوونەوە بکەیت، هەروەها ڕۆکی پول ئەپ پولداونیش لەوە بێبەری نییە. پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە قۆڵ و شان و پشتت درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکە و جومگەکانت بۆ جوڵەکان ئامادە بکەیت.
• گرێپ: گرنگی بە گرێپەکەت بدە. دەستەکانت دەبێت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا ببنەوە و پێویستە بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت و کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە گرتنی بارەکە زۆر بە توندی یان زۆر شل، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک و دەستەکانت. 4

ڕۆکی پول ئەپ پولداون سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆکی پول ئەپ پولداون?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕۆکی پول ئەپ پولداون ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە کێشی سووکتر و کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن. وەک هەمیشە گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشی خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆکی پول ئەپ پولداون?

• جۆری دووەم بریتییە لە Assisted Rocky Pull Up Pulldown، کە ئامێری یارمەتیدانی ڕاکێشان یان باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ کەسانی سەرەتایی.
• جۆری سێیەم بریتییە لە One-Arm Rocky Pull Up Pulldown، کە تێیدا بە بەکارهێنانی یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی بە جیا سەرنجت لەسەر هەر لایەکی پشتت بێت.
• جۆری چوارەم بریتییە لە Wide-Grip Rocky Pull Up Pulldown، کە تێیدا بارەکە فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکە جیاوازەکانی پشتت بکەیتە ئامانج.
• جۆری پێنجەم بریتییە لە Close-Grip Rocky Pull Up Pulldown، کە تێیدا بارەکە لە یەکتر نزیکتر لە پانی شان دەگریت بۆ ئەوەی زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی قۆڵت بکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆکی پول ئەپ پولداون?

• ڕیزی باربێل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕۆکی پول ئەپ پولداونە. هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی پشت دەدات، بەتایبەتی ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی و ڕۆمبۆیدەکان، کە زۆر گرنگن بۆ باشترکردنی هێز و ئەدای ڕاکێشان.
• لە کۆتاییدا، Bicep Curl ڕاهێنانێکی تەواوکەری باشە چونکە بایسێپس جیادەکاتەوە کە ماسولکەی لاوەکین کە لە Rocky Pull Up Pulldown بەکاردەهێنرێن. بە بەهێزکردنی دوو بڕبڕەی پشت، دەتوانیت هێزی ڕاکێشان و بەرگەگرتنت باشتر بکەیت.