نزیک-گرتن فشار

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo نزیک-گرتن فشار

پەستانی گرێپ نزیک ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی کاریگەر بێت بۆ تاکەکان بە ئامانجی بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان بدات، هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە، و جوڵە کاراییەکان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo نزیک-گرتن فشار

• باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە، ئەمە دەبێتە شوێنی دەستپێکردنت.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە کێشەکەت کۆنتڕۆڵ دەکەیت.
• کاتێک باربێلەکە یەک ئینج لە سنگتەوە دوورە، بۆ ساتێک وەستان.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت، و ماسولکەکانی سنگت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina نزیک-گرتن فشار

• **پاراستنی شوێنی دروستی ئەژنۆ:** پێویستە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بێت بە درێژایی وەرزشەکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە سووتاندنی ئەژنۆکان بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، ئەمەش دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شان. هێشتنەوەی ئەژنۆکانت بە چەقۆوە یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** گرنگە بارەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنیت و بە هێزەوە فشاری بخەیتە سەر. دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی بارەکە بە خێرایی و لێدانی لە سنگتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **Full Range of Motion:** دڵنیابە کە مەودای تەواو بەکاردەهێنیت

نزیک-گرتن فشار سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە نزیک-گرتن فشار?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Close-grip Press ئەنجام بدەن. بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج بەڵام سنگ و شانەکانیش کاردەکات. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە نزیک-گرتن فشار?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک لە دابەزین بە بنچەکە لە دابەزین ئەنجام دەدرێت، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی سنگ.
• پەستانی دامبڵی Close-Grip جۆرێکە کە لەبری باربێل دامبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات.
• پەستانی ئەرزی Close-Grip Floor Press بە پاڵکەوتن لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت لەبری بنکە، ئەمەش مەودای جووڵە سنووردار دەکات بۆ ئەوەی زیاتر سەرنجی سێ سەر بێت.
• پەستانی نزیک-گرێپ لەگەڵ باندەکانی بەرگری گۆڕانکارییەکە کە تیایدا باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنرێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ نزیک-گرتن فشار?

• پاڵنانی سەرەوە، بە تایبەت کاتێک بە دانانی دەستێکی تەسک ئەنجام دەدرێت، دەتوانێت تەواوکەری پەستانی گرتنی نزیک بێت بە کارکردنی گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەکو سێ سەر، شان و سنگ، ئەمەش بەهێزی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات.
• Skull Crushers یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Close-grip Press ە، چونکە ڕاستەوخۆ سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دابڕانی ماسولکەکان دەدات و گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.