کۆزاک سکواتس

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo کۆزاک سکواتس

کۆزاک سکوات ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، نەرمی و هاوسەنگی و هێز لە شان و ڕان و گلوتەکاندا بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە هەوڵی باشترکردنی جووڵە و کۆنترۆڵکردنی جەستەیان دەدەن، هەروەها ئەوانەی کە بەهۆی برینەکانی بەشی خوارەوەی جەستەیانەوە چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی کۆزاک سکوات لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئەدای کارکردنت لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا، باشترکردنی ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببات و بەشداری بکات لە لەشجوانی گشتیدا.

Dacakiya: Kirina ji bo کۆزاک سکواتس

• کێشت بگۆڕە بۆ لایەک، ئەژنۆی ئەو قاچە بچەمێنەرەوە و قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت.
• لەم جوڵەدا پاژنەکانت لەسەر زەوی و سنگت بەرەو سەرەوە و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• پاڵ بە پاژنەی قاچی کێشراوەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە. بەردەوام بە لە یەکەوە لایەک بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina کۆزاک سکواتس

• فۆڕمی دروست: پاراستنی فۆڕمی دروست لە سکواتەکانی کۆزاکدا زۆر گرنگە. پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بێت و کێشت لەسەر پاژنەی پێیەکانت بێت. کاتێک کە چەقۆ دەکێشیت، دڵنیابە کە ئەژنۆت لەگەڵ پەنجەکانی قاچتدا یەکدەگرێتەوە، نەک بەلای ئەواندا درێژ نەبێتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆ بەرەو ناوەوە داڕمێت یان زۆر بۆ پێشەوە درێژ بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان.
• قووڵی چەقۆکێشان: هەوڵبدە تا دەتوانیت بە نزمیی چەقۆکێشان بکەیت و لە هەمان کاتدا فۆرمێکی باشت بپارێزیت. بەڵام ئەگەر ناڕەحەتی لێدەکەوێتەوە یان ناتوانیت فۆرمەکەت بهێڵیتەوە، خۆت بە زۆر مەخەنە ناو چەقۆیەکی قووڵترەوە. باشترە سکواتێکی قووڵتر بە دروستی بکەیت نەک سکواتێکی قووڵتر بە هەڵە.
• قۆڵەکانت بەکاربهێنە: قۆڵەکانت دەتوانن یارمەتیدەر بن لە هاوسەنگیدا

کۆزاک سکواتس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کۆزاک سکواتس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی کۆزاک سکواتس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە جوڵەیەکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە بڕێکی باش لە نەرمی و هێز هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە مەودای جوڵەی بچووکتر یان وەشانێکی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات کاتێک بۆ یەکەمجار دەست بەم ڕاهێنانە دەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کۆزاک سکواتس?

• کۆزاک سکوات بۆ سییەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گواستنەوە لە کۆزاک سکواتەوە بۆ سییەکان لەسەر هەمان قاچ، کە گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان بەشدار دەکات.
• کۆزاک سکوات بە پەستانی سەرەوە: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی پەستانی سەرەوە بە کەتلبێڵ یان دامبڵ لە سەرەوەی سکواتەکە بۆ کارکردنی بەشی سەرەوەی جەستەت.
• کۆزاک سکوات لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت بۆ زیادکردنی چالێنجەکە و زیاتر سەرقاڵکردنی گلوتەکانت.
• کۆزاک سکوات لەگەڵ خلیسکە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی خلیسکەرێک لە ژێر یەک پێدا، ئەمەش توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کۆزاک سکواتس?

• تەختەی لایەنی: لە کاتێکدا کە کۆزاک سکواتەکان سەرنج دەخەنە سەر هێز و نەرمی خوارەوەی جەستە، تەختەی لایەنی دەتوانێت تەواوکەری ئەمە بێت بە بەهێزکردنی ناوەکی و مەیل، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی چەقۆکێشان.
• سوینگەکانی کەتلبێل: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری کۆزاک سکواتە بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی دینامیکی و تەواوی جەستە کە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات بەڵکو لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکانیش باشتر دەکات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە لایەنی بەرگەگرتن لە ئەنجامدانی چەندین کۆزاک سکوات.