Reverse Lunge

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Hamstrings

BHowanyaja bo Reverse Lunge

سییەکانی پێچەوانە وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانێت جوڵە کاراییەکان لە ژیانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە، ئەدای وەرزشی باشتر بکات و بەشداری بکات لە ڕۆتینێکی لەشجوانیدا.

Dacakiya: Kirina ji bo Reverse Lunge

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو دواوە بنێ، جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان. ئەژنۆی چەپت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێی چەپتەوە بێت و ئەژنۆی ڕاستت تەنها لە زەویەوە هەڵبفڕێت.
• پارێزگاری لە دۆخێکی ڕاست بکە و سنگت بەرز بێت و نیگاکەت ڕاست بێت بۆ پێشەوە، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆی پشتت نزیکە بەڵام دەست لە زەوی نەدات.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە و قاچی چەپت هەنگاو بنێ بۆ دواوە، قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina Reverse Lunge

• دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکانی زۆر کەس لەکاتی ئەنجامدانی سییەکانی پێچەوانەدا، مەیلی زۆرە بۆ پێشەوە، ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشت و ئەژنۆکانت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سەرنجت لەسەر ڕاگرتنی جەستەت ڕاست بێت و کێشت بە یەکسانی لە نێوان هەردوو قاچدا دابەش بکرێت.
• بەشداریکردنی ناوەکی: ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی بزووتنەوەکە بەشدار بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی هاوسەنگی دەدات بەڵکو ماسولکەکانی سکت کاردەکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. لەبری ئەوە هەر سییەکان بە جووڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست ئەنجام بدە. ئەمەش دڵنیات دەکاتەوە

Reverse Lunge سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Reverse Lunge?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Lunge بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشت نەبێت، گرنگی بە فۆرم و هاوسەنگی بدەیت. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونیان لەگەڵ جوڵەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشی زیاتریان بۆ زیاد بکەن. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد بکەرەوە بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە Reverse Lunge?

• Reverse Lunge with Overhead Press: ئەم وەشانەی سەرەوە پەستانێکی سەرەوە بۆ سییەکان زیاد دەکات و چڕییەکەی زیاد دەکات و شان و قۆڵەکان کاردەکات.
• Reverse Lunge with Twist: لەم جۆرەدا پێچێک زیاد دەکەیت بۆ جەستەت کاتێک هەنگاو دەنێیتەوە ناو سییەکان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی بدات و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکات.
• Reverse Lunge with Knee Lift: ئەم وەشانە بەرزکردنەوەی ئەژنۆ زیاد دەکات کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، ئەمەش چالێنجەکە زیاد دەکات و ناوەکی و هاوسەنگیت کاردەکات.
• سییەکانی پێچەوانە بە دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە هەر دەستێک لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان، زیادکردنی بەرگری و کارکردنی قۆڵەکانت و بەشی سەرەوەی جەستەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ Reverse Lunge?

• بەرزکردنەوەی مردوو تەواوکەری سییەکانی پێچەوانە دەبێتەوە بە بەهێزکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، کە هەروەها لە کاتی سییەکاندا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری گشتی قاچەکان باشتر دەکات.
• هەنگاونان دەتوانێت سوودەکانی سییەکانی پێچەوانە بەرز بکاتەوە، چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان کاردەکەن لەوانە کوادەکان، گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکەن.