کرانچ بە لیگ لیفت

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کرانچ بە لیگ لیفت

کرانچ لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری و دۆخی باشتری جەستە بەرەوپێش دەبات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنی ماسولکەکانی سک بەڵکو هەماهەنگی و هاوسەنگی گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ بە لیگ لیفت

• قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ بهێنە سەرووی چەناگەتەوە، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە.
• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت بە فراوانی کراوە بهێڵەرەوە.
• بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بە ئەنجامدانی کرانچ، لە هەمان کاتدا چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە.
• بەشی سەرەوەی جەستە و چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ بە لیگ لیفت

• جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان: هەر جوڵەیەک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستە و قاچەکانت. لەبری ئەوە ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە. بەم شێوەیە دڵنیا دەبیتەوە لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو کار دەکەیت و فشار ناخەنە سەر مل و پشتت.
• هەناسەدان: گرنگە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسە بە دروستی بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی جەستە و قاچەکانت هەناسە بدە، و exh

کرانچ بە لیگ لیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ بە لیگ لیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Crunch لەگەڵ Leg Lift بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە لە سەرەتادا چالاک بێت چونکە هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک بەشدار دەکات، بەڵام بە مەشقی بەردەوام هێز و بەرگەگرتن باشتر دەبێت. ئەگەر هەستت بە سەختییەکی زۆر کرد، گۆڕانکاری و ڕاهێنانی ئاسانتر هەیە کە دەتوانرێت بەکاربهێنرێت بۆ بنیاتنانی بۆی. هەمیشە لەبیرت بێت پێش وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای وەرزشکردن سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ بە لیگ لیفت?

• چەقاندنی پاسکیل لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەمە تێکەڵەیەک لە چەقاندنی پاسکیل و بەرزکردنەوەی قاچەکانی تەقلیدی، کە تێیدا بە یەکەوە لە نێوان بەرزکردنەوەی قاچەکانت و ئەنجامدانی چەقاندنی پاسکیلدا دەگۆڕدرێیت.
• کرانچی تۆپی سەقامگیری لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە پێویستت بە تۆپی سەقامگیری دەبێت. تۆ کرانچەکە لەسەر تۆپەکە ئەنجام دەدەیت، و پاشان قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا هاوسەنگیت دەپارێزیت.
• Weighted Crunch لەگەڵ Leg Lift: ئەمەش بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێک لەسەر سنگت لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، پاشان بەرزکردنەوەی قاچەکانت لەکاتێکدا کێشەکەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• تەختە بۆ چەقۆ بە بەرزکردنەوەی قاچ: لە دۆخی تەختە دەستپێبکە، پاشان ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بهێنە بۆ ئەنجامدانی چەقۆ، هەمان قاچ بەرز بکەرەوە، پاشان بگەڕێوە بۆ دۆخی تەختە و بە قاچەکەی تر دووبارەی بکەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ بە لیگ لیفت?

• پاسکیل کرانچ ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە هەروەها ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی مەیل، و توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات کە مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە.
• ڕوسی Twists دەتوانێت تەواوکەری Crunch بێت لەگەڵ Leg Lift بە ئامانجکردنی تەواوی ناوچەی سک، لەوانەش بەشی خوارەوەی abs و obliques، بەهێزکردنی ناوەکی و هاوسەنگی باشتر دەکات.