ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە

پاڵنانی ئەژنۆ وەرزشێکی چالاکە لە سەرەوەی جەستە کە سنگ و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، بەتایبەتی ئەوانەی ئارەزووی باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیان هەیە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت تۆنی ماسولکەکانت زیاد بکەیت و بەرگەگرتنی جەستەیی بەرز بکەیتەوە و لەشجوانی کارایی گشتی جەستەت باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە

• بە بەکارهێنانی هێزی قۆڵەکانت و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەویەوە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ڕەق بهێڵەرەوە، هاوشێوەی دۆخی دەستپێکی پاڵنانی تەقلیدی.
• ئێستا، جەستەت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، بەڵام ئەمجارە لەبری ئەوەی سنگت دەست لە زەوی بدات، پێویستە سەرەتا ئەژنۆکانت دەست لە زەوی بدەن.
• جارێکی تر جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بە بەکارهێنانی قۆڵەکانت، بەڵام ئەمجارە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت دواجار زەوی بەجێدەهێڵن.
• ئەم جوڵانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی ڕەقبوونی جەستەت و کۆنترۆڵکردنی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە

• بەشداریکردنی ناوەکی: زۆر گرنگە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش واتە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت، ئەمەش یارمەتی پاراستنی هێڵی جەستەی ڕاست دەدات لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوە یان بەرزبوونەوەی چەناگە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. بەڵکو بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو جەستەت دابەزێنە، پاشان بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن بە درێژایی ڕاهێنانەکە و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• Full Range of Motion: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ئەژنۆ پاڵ بنێن بۆ سەرەوە

ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Elbow Push Up بکەن، بەڵام ڕەنگە کەمێک چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر زۆر قورس بێت، گۆڕانکاری و گۆڕانکاری ئاسانتر لە پاڵنەرەکاندا هەیە کە دەتوانێت یارمەتی کەسانی سەرەتایی بدات بۆ بنیاتنانی هێزەکانیان.

چیترین گۆڕانەکان لە ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە?

• Wide Grip Push-up: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە دەستەکانت لەیەکتر جیا بکەیتەوە لە پانی شان، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگت بێت.
• Spiderman Push-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش ڕاهێنانێکی سک و مەیلە زیاد دەکات بۆ پاڵنانی ستاندارد.
• پاڵنانی پایک: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە چەناگەت بەرز ڕابگریت، لە دۆخی پایک دەچێت، کە شان و بەشی سەرەوەی پشتت دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ ئەژنۆ پاڵ بنێ بۆ سەرەوە?

• تەختە: ڕاهێنانی تەختە وەکو پاڵنانی ئەژنۆ، ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستە بە تایبەتی قۆڵ و شانەکان سەرقاڵ دەکات. ئەوان تەواوکەری پاڵنەرەکانی ئەژنۆن بە دابینکردنی گرتنی ئیستاتیک کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و بەرگەگرتن لەم ناوچانەدا.
• پاڵنەرەکانی ئەڵماس: ئەم پاڵنەرانە وەکو پاڵنەرەکانی ئەژنۆ، سەرنجیان لەسەر سێ سەر و سنگە، بەڵام شان و پشتیش دەگرێتەوە. ئەوان تەواوکەری پاڵنەرەکانی ئەژنۆن بە دابینکردنی گۆڕانکارییەک کە بە شێوەیەکی کەمێک جیاواز تەحەدای ئەم ماسولکانە دەکات، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.