تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ

تەختەی پێشەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ وەرزشێکی چالاکە بۆ تەواوی جەستە کە هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە. گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە بەدوای باشترکردنی ئاست و بەرگەگرتنیان دەگەڕێن. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سک تۆن دەکات بەڵکو قۆڵ و قاچ و پشت بەهێز دەکات، ئەمەش بەهێزی گشتی جەستە و دۆخی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و ئەم دۆخە بپارێزە، دڵنیابە کە چەناگەت شل نابێتەوە و بەرز نابێتەوە.
• بە هێواشی قۆڵی ڕاستت ڕاستەوخۆ لەبەردەمت بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا قاچی چەپت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، جەستەت تا دەتوانیت جێگیر بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، پاشان قۆڵ و قاچت دابەزێنە بۆ دۆخی تەختە.
• پرۆسەکە بە قۆڵی چەپ و قاچی ڕاستت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچی بەرامبەرت، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەتوانێت هاوسەنگیت فڕێ بدات و سازش لەسەر کاریگەریی ڕاهێنانەکە بکات.
• پاراستنی هاوسەنگی: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە کێشی زۆر بگۆڕیت بۆ لایەک لەکاتی بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچت. هەوڵبدە کێشت بە یەکسانی دابەشبکەیت و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت. ئەگەر کێشەت هەیە، لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ فراوانکردنی هەڵوێستی پێت بۆ سەقامگیری زیاتر.
• زۆر بەرز بەرز مەکەرەوە: لەکاتی بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچت، ئامانجت ئەوەیە کە لەگەڵ جەستەتدا هاوتەریب بن نەک بەرزتر. بەرزکردنەوەی زۆر بەرز دەبێتە هۆی ئەوەی کە چەناگەت...

تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ?

ڕاهێنانی تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ جوڵەیەکی پێشکەوتووترە کە پێویستی بە بڕێکی باش هێز و هاوسەنگی هەیە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە دروستی کارێکی قورس بێت. بەڵام دەتوانیت بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێ بکەیت بۆ بنیاتنانی هێزی ناوەکیت و وردە وردە کار لەسەر ڕێگاکەت بکەیت بۆ جوڵەی ئاڵۆزتری وەک ئەم جوڵەیە. بۆ نموونە دەتوانیت بە تەختەیەکی بنەڕەتی دەست پێ بکەیت و دواتر بەرەو بەرزکردنەوەی قۆڵێک یان قاچێک لە یەک کاتدا پێشبکەویت. هەمیشە لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵیتەوە. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشتر وایە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Plank with Knee to Elbow، کە ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە لەکاتێکدا دۆخی تەختەکە دەپارێزیت، کە مەیلەکانت دەگرێتەوە.
• تەختەی بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچی بەرامبەر بریتییە لە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچی بەرامبەر لە یەک کاتدا لەکاتێکدا دۆخی تەختە دەپارێزیت، ئەمەش هاوسەنگی و هێزی ناوەکیت تاقیدەکاتەوە.
• Plank with Arm Reach جۆرێکی ترە، کە قۆڵێک ڕاستەوخۆ لە پێشتەوە درێژ دەکەیتەوە و لە هەمان کاتدا باقی جەستەت لە دۆخی تەختەدا دەهێڵیتەوە.
• دوا گۆڕانکاری بریتییە لە Plank with Leg Lift and Hold، کە قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە دەگریت، ئەمەش تەحەدای گلوتس و بەشی خوارەوەی پشتت دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ?

• سەگی باڵندە: هاوشێوەی تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ، ڕاهێنانی سەگی باڵندەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچێک لە یەک کاتدا، بەڵام لە دۆخی دەست و ئەژنۆوە. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی تەختەی پێشەوە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری تەختەی پێشەوەیە بە بەرزکردنەوەی قۆڵ و قاچ بە بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشت. ئەم ماسولکانە لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچ لە کاتی تەختەی پێشەوەدا سەرقاڵ دەبن و بەهێزتربوونی گلوت و بڕبڕەی پشت دەتوانێت فۆرم و کاریگەری بەرزکردنەوەکە باشتر بکات.