ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە

دابەزین پێچانی دانیشتن ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە بڕبڕەی پشت و مەیل و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستە و هێزی ناوەکی گشتی دەدات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی لە ئاستی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن و دەیانەوێت زیاتر ڕاهێنانەکانی سکیان چڕتر بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی خولانەوەی بەرز بکاتەوە، کە سوودی هەیە بۆ ئەدای وەرزشی، و بەشێکی ناوەڕاستی زیاتر پێناسەکراو و تۆنکراو بەرەوپێش ببات.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە

• دەستەکانت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە دابنێ بەبێ ئەوەی بە ملت ڕابکێشیت، ئەژنۆکانت بە فراوانی بهێڵەرەوە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە کورسییەکە بەرز بکەرەوە، کاتێک دێیتە سەرەوە بەلای ڕاستدا بپێچیتەوە، ئامانجت ئەوەیە دەست لە ئەژنۆی چەپت بدەیت تا ئەژنۆی ڕاستت.
• خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارەیان لەگەڵ هاتنە سەرەوەتدا بەرەو چەپ بپیچەوە، ئامانج لێی دەست لێدانی ئەژنۆی ڕاستت بێت تا ئەژنۆی چەپت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** کلیلی ئەنجامدانی دانیشتنەکانی پێچانی دابەزین بە شێوەیەکی کاریگەر خەریککردنی ماسولکەکانی ناوەکی خۆتە. لەکاتی دانیشتنتدا بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ لایەک بپێچە. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: مۆمێنتۆم یان ملت بەکارمەهێنە بۆ ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە. جووڵەکە پێویستە کۆنتڕۆڵ بکرێت و لە ناوەکی خۆتەوە بێت.
• **هەناسەدانی دروست:** هەناسەدانی دروست دەتوانێت توانای کارکردنت بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بکات. لەگەڵ چوونە خوارەوەت هەناسە بدە و لەگەڵ هاتنی سەرەوە هەناسە بدە. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و کاریگەریی ڕاهێنانەکە سنووردار بکات. 4

ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Decline Twisting Sit-up ئەنجام بدەن، بەڵام جوڵەیەکی پێشکەوتووترە کە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و سەقامگیری ناوەکی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ڕاهێنانە سەرەکییە بنەڕەتییەکانی وەکو دانیشتن یان کرانچ دەستپێبکەن، و لەگەڵ دروستکردنی هێز و فۆرمدا، دەتوانن وردە وردە پێشبکەون بۆ ڕاهێنانە پێشکەوتووەکانی وەکو دانیشتنی پێچانی دابەزین. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕاوێژکاری لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە?

• دانیشتنی دابەزین بە خولانەوەی جەستە: ئەمە وەک دانیشتنێکی ئاسایی دابەزین ئەنجام دەدرێت بەڵام خولانەوەی جەستەی جەستە لە سەرەوەی جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت.
• Decline Oblique Crunches: ئەم گۆڕانکارییە ماسولکەکانی مەیل دەکاتە ئامانج بە چەقاندنی بۆ لای لەبری ئەوەی ڕاست بەرەو سەرەوە.
• Decline Sit-up with Medicine Ball Throw: ئەمەش هاوبەشێک دەگرێتەوە کە تۆپێکی دەرمانت بۆ فڕێدەدات لەکاتی دانیشتنتدا، کە دواتر دەیگریت و دەیپێچیتەوە بۆ لایەک و فڕێیدەدەیتەوە.
• Decline Bicycle Crunches: ئەمە لەسەر کورسی دابەزین ئەنجام دەدرێت، بە تقلیدکردنی پێداڵی پاسکیل لەکاتێکدا ئەژنۆی بەرامبەر بە ئەژنۆی بەرامبەر دەگۆڕدرێت بۆ جووڵەی پێچاوپێچ.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕەتکردنەوە پێچان دانیشە?

• تەختە: تەختە وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە تەواوی ناوەکی کاردەکات نەک تەنها ماسولکەکانی سک. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە لە دروستکردنی بەرگەگرتن لە هەردوو بڕبڕەی پشت و پشت، هەروەها ماسولکەکانی جێگیرکەر، کە دەتوانێت ئەدای گشتیی Decline Twisting Sit-Ups باشتر بکات.
• چەقاندنی پاسکیل: زۆر هاوشێوەی دانیشتنی پێچاوپێچی دابەزین، چەقۆی پاسکیل جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە مەیل و ڕیکتەس ئەپدۆمینیس دەکاتە ئامانج. هەروەها شێوازی جێگرەوەی ئەم ڕاهێنانە هەماهەنگی باشتر دەکات، کە دەتوانێت کاریگەری دانیشتنەکانی پێچانی دابەزین بەرز بکاتەوە.