هۆلۆ هۆڵد

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo هۆلۆ هۆڵد

Hollow Hold ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ وەرزشوانان، ئەوانەی دەچنە هۆڵی وەرزش، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت سەقامگیری ناوەکی و دۆخی جەستەیان باشتر بکات. گرتنێکی ئایسۆمێترییە کە یارمەتی بەرزکردنەوەی کۆنترۆڵی جەستە و هاوسەنگی دەدات، هەروەها جوڵەیەکی بنەڕەتییە لە لەشجوانیدا. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە کاریگەرە لە دروستکردنی ناوەکی بەهێز، کە پێویستە بۆ هێز و لەشجوانی گشتی جەستە، هەروەها یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo هۆلۆ هۆڵد

• وردە وردە قاچ و قۆڵ و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەرەوە، دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندا لەگەڵ زەویدا دەمێنێتەوە.
• چەناگەت بخەرە ناو سنگتەوە و نیگاکانت بەرەو پێشەوە بهێڵەرەوە، ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەیت.
• جەستەت لەم دۆخە "کونە"دا ڕابگرە، قۆڵ و قاچەکانت چەند ئینجێک لە زەویەوە هەڵبفڕن، بۆ ماوەی ئەو کاتەی کە دەتوانیت فۆرمێکی باش بپارێزیت.
• هێواش هێواش قۆڵ و قاچ و بەشی سەرەوەی پشتت بۆ سەر زەوی دابەزێنە بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت، پاشان پێش دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە پشوو بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina هۆلۆ هۆڵد

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو هەیە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکی بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەن. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم لەبری هێزی ماسولکەکان هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت کاریگەرییەکەی کەم بکاتەوە و ئەگەری برینداربوون زیاد بکات.
• **هەناسەدان**: لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسەت ڕامەگرە. گرنگە بە درێژایی جوڵەکە بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت. لەکاتی ئامادەکاری بۆ بەرزکردنەوەی شان و قاچەکانت هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ گرتنی دۆخەکە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست.

هۆلۆ هۆڵد سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هۆلۆ هۆڵد?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hollow Hold بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزی ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و وردە وردە ماوەی گرتنەکە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە وەشانی دەستکاریکراوی Hollow Hold دەست پێبکەن، وەک چەمانەوەی ئەژنۆکان یان هێشتنەوەی قۆڵەکان لە لایەکەوە، و بە تێپەڕبوونی کات بەرەو وەشانی تەواو پێشبکەون. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە هۆلۆ هۆڵد?

• بەرزکردنەوەی قاچ بە کون: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ بەرزکردنەوەی قاچ ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا جەستەت لە دۆخی گرتنی کوندا دەهێڵیتەوە.
• گرتنی کون بە قۆڵەکانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ سەرەوە لەکاتێکدا لە دۆخی گرتنی کوندایت، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات بۆ ناوەکی خۆت.
• Hollow Hold Flutter Kicks: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی جوڵەی بچووک و خێرا و هاوشێوەی قیچی بە قاچەکانت لەکاتێکدا لە دۆخی گرتنی کوندایت.
• گرتنی کون بۆ V-Sit: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە گواستنەوە لە دۆخی گرتنی کون بۆ دۆخی V-sit، بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ هۆلۆ هۆڵد?

• ڕاهێنانی Dead Bug تەواوکەری Hollow Hold ە بە ئامانجکردنی هەمان گروپە ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز، ئەمەش هەماهەنگی باشتر و هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی بەرەوپێش دەبات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی شوێنی Hollow Hold.
• ڕاهێنانی V-Ups تەواوکەری Hollow Hold ە چونکە تەحەدایەکی دینامیکی بۆ ماسولکەکانی ناوەکی دابین دەکات، هێز و بەرگەگرتنی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان بەرز دەکاتەوە، کە کلیلی ئەنجامدانی Hollow Hold ە بە شێوەیەکی کاریگەر.