هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps, Sartorius

BHowanyaja bo هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ

وەرزشی هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ ڕاهێنانێکی ناوەکی چالاکە کە بڕبڕەی پشت و مەیل و خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا گرتن و کۆنترۆڵی جەستەی گشتی باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆی بەرز بکاتەوە. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها ناوەکی بەهێز پەرەپێدەدات بەڵکو هاوسەنگی و دۆخی جەستە و جوڵەی کارایی بەرز دەکاتەوە، کە پێویستن بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە و ئەدای وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و لەکاتێکدا قاچ و قاچەکانت بەیەکەوە دەهێڵیتەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆکانت بەسەر سنگتدا، ئامانجت دەست لێدانی ئەژنۆکانت بێت، لە هەمان کاتدا جەستەت تا دەتوانیت هێمن بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی لە وەرچەرخان دوور بکەویتەوە.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە پێش ئەوەی بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنتڕۆڵ دەکرێت بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری ڕاهێنانەکە هەبێت.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** وەرزشی هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆکان بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی ناوەکییە. لە کاتی بەرزکردنەوەی ئەژنۆکانتدا، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە نەک پشت بە زەبری هێز یان وەرچەرخان ببەستیت. ئەمەش نەک هەر کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش کەم دەکاتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە زۆر درێژکردنەوەی قۆڵەکانت:** لەکاتێکدا گرنگە کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکانت بپارێزیت بۆ ئەوەی جومگەکانت تووشی گرژبوون نەبێت، بەڵام دڵنیابە لە کاتی وەرزشکردندا قۆڵەکانت زۆر درێژ نەکەیتەوە یان قفڵ نەکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ بە تێپەڕبوونی کات.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** وەک هەر وەرزشێک

هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزێکی باشی سەرەوەی جەستە و سەقامگیری ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی باش بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕاهێنانی سادەتر وەک بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو یان بەرزکردنەوەی قاچ دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان کۆبکەنەوە پێش ئەوەی بچنە ڕاهێنانی هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ?

• گۆڕانی وەستانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ بریتییە لە وەستانی ڕاست و بەرزکردنەوەی ئەژنۆکانت و دەست لێدانی بە ئەژنۆکانت.
• گۆڕانی ئەژنۆی دانیشتوو بۆ ئەژنۆ پێویستە لەسەر کورسییەک دابنیشیت و کەمێک پشتت ببەستیتەوە و ئەژنۆکانت بهێنیتە سەرەوە بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت.
• گۆڕانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆی مەیل دەتوانرێت لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام بدرێت، کە تێیدا پاڵدەکەویتەوە و ئەژنۆکانت دەهێنیتە سەرەوە بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت.
• گۆڕانی تۆپی سویسری ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری کە تێیدا پاڵدەکەویت و بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر تۆپەکە بێت، و ئەژنۆکانت بهێنیتە سەرەوە بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆکانت بدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆ?

• پێچانی ڕووسی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان کە تەواوکەری هەڵواسینی ئەژنۆ تا ئەژنۆیە، بەو پێیەی کار لەسەر ماسولکە مەیلەکان دەکات، توانای پێچان و سوڕاندنی جەستەت لە کاتی ڕاهێنانی هەڵواسیندا بەرز دەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچەکان، جا بە دانان ئەنجام بدرێت یان بە هەڵواسینی، دەتوانێت تەواوکەری هەڵواسینی ئەژنۆکان بێت بۆ ئەژنۆکان چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەنە ئامانج، ئەمەش هێزی ناوەکی گشتی باشتر دەکات کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانی هەڵواسینی بە شێوەیەکی کاریگەر.