پاڵنانی دەستی پان

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی دەستی پان

پاڵنانی دەستی فراوان وەرزشێکی کاریگەرە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم گۆڕانکارییە لە پاڵنەرە تەقلیدییەکەدا زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەنددان و بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی Wide Hand Push-ups لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکەیت، دۆخی باشتری جەستەت بەرەوپێش ببەیت و سەقامگیری جەستەی گشتی زیاد بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی دەستی پان

• قاچەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، هاوسەنگی لەسەر تۆپەکانی پێیەکانت دابنێ و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت ڕێکبخە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگریت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، دڵنیابە لەوەی دەستەکانت بە توندی چێنراون و جەستەت ڕێک بێت.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، لەبیرت بێت کە هەناسە بدەیت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدەیتەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی دەستی پان

• **پاراستنی فۆرمێکی باش**: جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بهێڵەرەوە. ئەمەش واتە سەرقاڵکردنی ناوکەکەت و نەهێڵیت چەناگەت شل بێت یان کونی خۆت لە هەوادا بچەسپێت، کە هەڵەیەکی باون.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: پەیوەندی بەوەوە نییە کە دەتوانیت چەند پاڵنەرێک بکەیت، بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە تا چەند دەتوانیت بە باشی ئەنجامی بدەیت. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تاوەکو سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەبێت، پاشان بە هەمان کۆنتڕۆڵ خۆت پاڵ بنێیتەوە سەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدان

پاڵنانی دەستی پان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی دەستی پان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Wide Hand Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت بەو پێیەی پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێ بکەیت و وردە وردە ئاستی سەختی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر قورس بوو، دەتوانێت دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات بە ئەنجامدانی لەسەر ئەژنۆی لەبری پەنجەکانی قاچی. هەمیشە باشترە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی دەستی پان?

• Spiderman Push-up: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە ئەژنۆت بهێنیتە ئەژنۆتەوە لە هەمان لا لەکاتێکدا جەستەت دادەبەزێنیت، ئەمەش ناوەکی زیادە و چالێنجێکی چەقاندنی شان زیاد دەکات بۆ جوڵەکە.
• پاڵنانی دابەزین: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت، وەکو بنکە یان هەنگاو، ئەمەش تەحەدای سەرەوەی سنگ و شانەکانت زیاد دەکات.
• پاڵنانی پلایۆمێتری: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووە کە بە شێوەیەکی تەقینەوە پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ئەمەش توخمێکی هێز و دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە بە تەنها یەک قۆڵ، ئەمەش هێز و هاوسەنگی پێویست بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی دەستی پان?

• هەروەها پاڵنانی دەستی فراوان تەواوکەری پاڵنانی دەستی فراوانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ و پێشەوەی شانەکان، کە کەمتر سەرقاڵ دەبن لە کاتی پاڵنانی دەستی فراواندا، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سنگ دابین دەکات.
• پاڵنانی ئەڵماس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە باشەکان چونکە زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی ئەدای پاڵنانی گشتی بە گشتی و هاوسەنگکردنی گەشەکردنی هێز لە سەرانسەری سنگ و قۆڵەکاندا.