دامبڵ دەدلیفت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ دەدلیفت

دامبڵ دەدلیفت ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوتس، بڕبڕەکانی پشت، بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێز و ئامانجەکانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە دامبڵ دەدلیفتس بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی جەستەی گشتی و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دەدلیفت

• دەست بە جوڵەکە بکە بە چەمانەوەی لە چەناگە و ئەژنۆکانت، جەستەت دابەزێنە تاوەکو نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، دامبڵەکان لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە.
• دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بێت بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتت.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دامبڵەکان لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمی دروستت بە درێژایی دەپارێزێت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دەدلیفت

• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست دەتوانێت یارمەتیت بدات لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و هێز لە کاتی بەرزکردنەوەدا. پێش ئەوەی قورساییەکان بەرز بکەیتەوە هەناسە بدە و لەکاتی وەستانەوە هەناسە بدە. ڕاگرتنی هەناسەت لەکاتی بەرزکردنەوەدا دەبێتە هۆی زیادکردنی پەستانی خوێن و سەلامەت نییە بەتایبەت بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشی دڵیان هەیە.
• **ناوکی خۆت بخەرە ناوەوە**: پێش ئەوەی بەرز بکەیتەوە، ناوکەکەت ببەستە وەک ئەوەی خەریک بیت پەنجەیەک بدەیت. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی بڕبڕەی پشتت دەدات، دڵنیا دەبێتەوە لەوەی بەشی خوارەوەی پشتت قورسایی بەرزکردنەوەکە هەڵناگرێت.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوەی پشتت

دامبڵ دەدلیفت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دەدلیفت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Dambbell Deadlift ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، لەوانەش گلوتس و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام زۆر گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەستپێبکەن و سەرنجیان لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. دەتوانێت سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی تەکنیکە دروستەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دەدلیفت?

• سومۆ دامبڵ دەدلیفت: هەڵوێستی فراوانتر ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، کە تەحەدایەکی ناوازە پێشکەش بە دیدلیفتی تەقلیدی دەکات.
• ڕۆمانی دامبڵ دەدلیفت: ئەم گۆڕانکارییە جەخت لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتەوە، و بە کەمێک چەمانەوەی ئەژنۆکان ئەنجام دەدرێت.
• دامبڵی قاچ ڕەق Deadlift: ئەم گۆڕانکارییە بە قاچی ڕاست ئەنجام دەدرێت، زیاتر جەخت لەسەر بڕبڕەکانی پشت دەکرێتەوە و کەمتر جەخت لەسەر گلوتەکان دەکرێتەوە.
• Suitcase Dambbell Deadlift: لەم جۆرەدا کێشەکە وەک جانتا لە لاکانەوە دەگیرێت، ئەمەش ناوەکی دەگرێت و هێزی گرتن باشتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دەدلیفت?

• سییەکان، جا بە کێشی جەستە ئەنجام بدرێت یان بەرگری زیادکراو، تەواوکەری دامبڵ دەدلیفتە بە گرنگیدان بە هێزی تاکلایەنە، باشترکردنی هاوسەنگی، و بەرزکردنەوەی نەرمی و نەرمی چەقاندنی شان کە زۆر گرنگن بۆ فۆڕمی دروستی بەرزکردنەوەی مردوو.
• ڕۆمانی Deadlift کە جۆرێکی تری deadlift ە، تەواوکەری Dumbbell Deadlift ە بە جەختکردنەوەیەکی زیاتر لەسەر بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، بەمەش جوڵەی هێنجەکانی شان باشتر دەکات کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی deadlifts بە شێوەیەکی کاریگەر.