دامبڵ لونگ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ لونگ

دامبڵ سییەکان وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت بەهێز دەکات، لەگەڵ سوودی لاوەکی بۆ ناوەکی و هاوسەنگی. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای کێشی بەکارهێنراو. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستە باشتر بکەن و هاوسەنگی بەرز بکەنەوە و سیمیتری ماسولکەکان بەرەوپێش ببەن، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی گشتگیر بێت بۆ هەر ڕژێمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لونگ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، دامبڵەکان لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە و جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی ڕاستت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێتەوە و ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە بێت.
• دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە، زۆر پاڵ نەنرێتە دەرەوە و ئەژنۆی ترت نابێت دەست لە زەوی بدات.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، لە ڕێگەی پاژنەی پێی ڕاستتەوە لێبخوڕە.
• جوڵەکە دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت هەنگاو بنێتە پێشەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لونگ

• **جێگەگرتن**: کاتێک سییەکان دەکێشیت، دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە، نەک زۆر پاڵ بنێرێتە دەرەوە. ئەژنۆی ترت نابێت دەست لە زەوی بدات. درێژی هەنگاوێکی ئاسوودە بپارێزە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت زۆر کشانی یان گرژ نەبن.
• **هاوسەنگی**: هاوسەنگی خۆت بپارێزە بە هێشتنەوەی کێشت بە شێوەیەکی یەکسان لە نێوان هەردوو پێدا. زۆر پشت بە پێی پێشەوە یان پێی دواوە مەبەستە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی پێکان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا یان چرچ و لۆچی. جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ دۆخی سییەکان و بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.
• **کێشی گونجاو بەکاربهێنە**: هەڵبژێرە

دامبڵ لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن و بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێویستە بیر لەوە بکەنەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی گونجاو. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی هەنگاو بە هەنگاو دەخەینەڕوو: 1. ڕاست بوەستە، بە هەر دەستێک دامبڵێک بگرە. 2- بە یەک پێ هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، چەناگەت دابەزێنە تا هەردوو ئەژنۆت بە گۆشەی نزیکەی 90 پلە دەچەمێنەوە. ئەژنۆی پێشەوەت دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت، لەکاتێکدا ئەژنۆی دواوەت دەست بە زەوی نادات. 3- کێشەکە لە پاژنەی پێتدا بهێڵەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 4. لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە بەشی سەرەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و هاوسەنگی ڕابگریت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لونگ?

• سییەکانی دامبڵ بە ڕۆیشتن: لەبری ئەوەی لە شوێنی خۆیدا سییەکان بکەیت، لەگەڵ هەر سییەکانێکدا بەرەو پێشەوە دەڕۆیت، قاچەکانت بە یەکەوە دەگۆڕیت وەک ئەوەی بە پێ بڕۆیت.
• Lateral Dumbbell Lunge: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بۆ لای لەبری ئەوەی بەرەو پێشەوە یان دواوە بێت، بە ئامانجگرتنی ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان.
• Dambbell Lunge with Bicep Curl: لەم جۆرەدا، کاتێک لە دۆخی سییەکاندایت، دوو بڕبڕەی پشت زیاد دەکەیت، لە هەمان کاتدا هەردوو بەشی خوارەوە و سەرەوەی جەستەت کاردەکات.
• دامبڵ سیی بە پەستانی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە پەستانێکی سەرەوە زیاد دەکات بۆ سییەکان، چڕییەکەی زیاد دەکات و شان و قۆڵەکانت سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لونگ?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی Dumbbell Lunges، چونکە ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە دەکەنە ئامانج لەوانە گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی گەشەکردنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• هەنگاونانەکان وەکو دامبڵ سییەکان، کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان سەرقاڵ دەکەن، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگیت تەحەدا دەکەن، ئەمەش سوودە کاراییەکانی ڕۆتینی ڕاهێنانەکانت بەرز دەکاتەوە.