Deadlift

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo Deadlift

وەرزشی Deadlift ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە پشت و گلوت و قاچەکان، ڕاهێنانی بەهێزی گشتگیر پێشکەش دەکات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەو کارە بکەن چونکە نەک تەنها هێز و هێزی گشتی جەستە باشتر دەکات بەڵکو دۆخی جەستە بەرز دەکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و دەتوانێت میتابۆلیزمی چەوری سووتێنەر بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo Deadlift

• بە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت و دەستەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا ببنەوە، کفنەکانت ڕوو لە جەستەت بکەن.
• بە هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست و سنگت بەرز، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی کێشەکە لە زەوی بەرز بکەیتەوە لەکاتێکدا چەناگە و ئەژنۆکانت ڕاست دەکەیتەوە.
• لە سەرەوە بۆ ماوەیەکی کورت وەستان، دڵنیابە کە چەناگە و ئەژنۆکانت بە تەواوی درێژبوونەتەوە، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت.
• بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، پاراستنی پشتی ڕاست بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina Deadlift

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: بەرزکردنەوەی مردوو دەبێت جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بێت، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و چ لە کاتی دابەزاندنی کێشدا. بەرزکەرەوەکە دەبێت بەهۆی قاچ و چەناگەتەوە کار بکات نەک بەشی خوارەوەی پشتت. باڕەکە دەبێت بە درێژایی کاتەکە لە جەستەتەوە نزیک بمێنێتەوە. هەڵەی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی کتوپڕ و بێ کۆنترۆڵ

Deadlift سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Deadlift?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی Deadlift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی سەرەتا سەرنجت لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت. Deadlifts جوڵەیەکی ئاڵۆزە کە ئەگەر بە باشی ئەنجام نەدرێت دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون. سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان بەرزکەرەوەیەکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا. لەگەڵ ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و گلوت و قاچەکانت.

چیترین گۆڕانەکان لە Deadlift?

• ڕۆمانی Deadlift زیاتر سەرنجی لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانە، چونکە جوڵەکە لە دۆخی وەستانەوە دەستپێدەکات و باربێلەکە لە ئاستی شاندایە و دادەبەزێت بۆ خوارەوە بۆ ناوەڕاستی شان، قاچەکان بە ڕێکوپێکی دەهێڵێتەوە بەڵام قفڵ ناکرێن.
• یاری Stiff-Leg Deadlift هاوشێوەی Deadlift ی ڕۆمانییە بەڵام بارەکەی تا زەوی دابەزێنراوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و نەرمی و نەرمی بڕبڕەکانی پشت دەکرێتەوە.
• یاری Single-Leg Deadlift هەمان ماسولکەکانی deadlift ی تەقلیدی دەکاتە ئامانج، بەڵام بە جەختکردنەوەیەکی زیاتر لەسەر هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە، چونکە جوڵەکە لەسەر قاچێک ئەنجام دەدرێت.
• Trap Bar Deadlift تراپ بارێکی تایبەتمەند بەکاردەهێنێت کە ڕێگە بە دۆخی ڕاستتر دەدات، کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و بەشداریکردنی زیاتر لە...

ڕێکەسانی باشە بۆ Deadlift?

• ڕیزی چەماوو تەواوکەری بەرزکردنەوەی مردووە بە بەهێزکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش ماسولکەکانی پشتت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون لە کاتی بەرزکردنەوەی مردوودا.
• وەرزشی پاڵنانی شان تەواوکەری بەرزکردنەوەی مردووە بە ئامانجکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، کە ماسولکەی سەرەکین کە لە قۆناغی بەرزکردنەوەی مردوودا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە بە ئەگەرێکی زۆرەوە توانای بەرزکردنەوەی مردووەکەت باشتر دەکات.