دامبڵ سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ سکوات

دامبڵ سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێز و گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج، لەوانە کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و گوێدرێژەکان. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاست و ئامانجەکانی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی گشتیت بەرز بکاتەوە و هاوسەنگی و دۆخی جەستەت باشتر بکات و لەشجوانی کارایی بەرز بکاتەوە، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ سکوات

• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگەت، جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی خەریکە لەسەر کورسییەک دابنیشیت، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕابگرە.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ سکوات

• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست لە کاتی دامبڵ سکواتدا دەتوانێت توانای کارکردنت بەرز بکاتەوە. کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک پاڵ دەنێیت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش یارمەتیت دەدات وزە و سەرنجت لە کاتی وەرزشکردندا بپارێزیت.
• **دوورکەوتنەوە لە پەلەکردن**: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە جوڵەکەدا. قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەند سکوات دەتوانیت بە خێرایی ئەنجامی بدەیت، بەڵکو پەیوەندی بە کوالێتی هەر دووبارەکردنەوەیەکەوە هەیە. جەستەت بە هێواشی دابەزێنە و بە خێرایییەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە تۆ خەریکی مافەکەت دەبیت

دامبڵ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی دامبڵ سکوات ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا ڕێنماییت بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ سکوات?

• دامبڵ پێشەوەی چەقۆ: لەم جۆرەدا دوو دامبڵ لە بەرزی شانەکاندا دەگریت، کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر دەبنەوە کاتێک چەقۆ دەکێشیت بۆ خوارەوە.
• دامبڵ سپلیت سکوات: ئەمەش بریتییە لە وەستان بە شێوەیەکی چەقۆکێش و پێیەک لە پێشەوەی پێیەکەی ترەوە و دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە بێت، پاشان هەردوو ئەژنۆت بچەمێنیتەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت.
• دامبڵ سکوات بۆ فشار: ئەمە ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە تێیدا سکواتێک بە دامبڵ لە بەرزی شان ئەنجام دەدەیت، پاشان لە کاتی وەستاندا فشاریان دەخەیتە سەر سەرت.
• دامبڵ پلای سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی تاکە دامبڵێک بە هەردوو دەستت و با لە نێوان قاچەکانتدا هەڵواسرابێت، پێیەکانت فراوانترن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و دەربچن، لەگەڵ چەقۆکێشان بۆ خوارەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ سکوات?

• Deadlifts: هەروەها ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە (گلوت، هامسترینگ، کواد) دەکاتە ئامانج بە هەمان شێوەی دامبڵ سکوات، بەڵام لەگەڵ جەختکردنەوەیەکی زیاتر لەسەر ماسولکەکانی پشت و ناوەکی، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و سەقامگیری گشتی.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: لە کاتێکدا کە چەقۆی دامبڵ بە پلەی یەکەم ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەرزکردنەوەی گوێدرێژ گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەدات، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی باشی خوارەوەی جەستە.