سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سکوات

وەرزشی سکوات وەرزشێکی گشتگیرە لە تەواوی جەستەدا کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ڕان و شان و کونی چەناگە و چوار سەر و بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت لەسەر بنەمای کێش و فۆرم. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت چەقۆکێشان بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها هێز و نەرمی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات، بەڵکو تەندروستی ئێسک و جومگەکانیش بەرز دەکاتەوە و هاوسەنگی باشتر بەرەوپێش دەبات و یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەی وەک بەرزکردنەوە یان دانیشتن.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات

• دەست بە چەقۆکێشان بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە وەک ئەوەی خەریک بیت لەسەر کورسییەک دابنیشیت، سنگت ڕاست و پشتت ڕاست ڕابگریت.
• خۆت دابەزێنە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، یان تا دەتوانی بە ئاسوودەیی بچیتە خوارەوە، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکەدا وەستان، هاوسەنگیت بپارێزە و جەستەت بە توندی بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچ و چەناگەت ڕاست بکەرەوە تاوەکو جارێکی دیکە ڕاست وەستاویت.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات

• **قووڵایی سکوات**: پرسێکی دیکەی باو ئەوەیە کە بە قووڵی نەڕۆیت. ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. ئەمەش کاریگەرتر گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەکات. بەڵام ئاگاداری سنوورداربوونی جەستەیی خۆت بە و خۆت بە زۆر مەخەنە ناو چەقۆیەکی قووڵترەوە ئەگەر ناڕەحەتی لێکەوتەوە.
• **گەرمکردنەوە**: هەرگیز باز مەدە بۆ ناو چەقۆ بەبێ ئەوەی سەرەتا خۆت گەرم بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بەلایەنی کەمەوە ٥-١٠ خولەک بەسەر بەرە بۆ ئەنجامدانی گەرمکردنەوەیەکی داینامیکی بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادەبن بۆ ڕاهێنانەکە.
• **دانانی پێ**: بە درێژایی تەواوی جوڵەکە پێیەکانت لەسەر زەوی بە تەختی بهێڵەرەوە

سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن وەرزشی چەقۆکێشان بکەن. جوڵەیەکی بنەڕەتییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی وەرزش دەکات لەوانە ڕان و شان و کونی و ناوەکی. لێرەدا چەند هەنگاوێک بۆ سکواتێکی بنەڕەتی دەخەینەڕوو: 1- وەستان و پێیەکانتان بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەنەوە. 2- پشتت ڕاست ڕابگرە، و قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. 3- جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەکی خەیاڵی دانیشتوویت. ڕانەکانت تا دەتوانیت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، ئەژنۆکانت لەسەر پاژنەی پێت بێت. 4- کێشت پاڵ بنێیتەوە ناو پاژنەکانتەوە بۆ ئەوەی جارێکی تر ڕاست بوەستیتەوە. 5. جوڵەکە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە بەڕێوەی بچێت و سەرەتا سەرنجت لەسەر فۆرم و تەکنیک بێت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانیت وردە وردە کێشی زیاتر زیاد بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمەکەت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان هاوڕێیەکی زانا بەدەستبهێنیت بۆ ڕێنماییکردنت. هەمیشە پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکە

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات?

• پێشەوەی چەقۆ: لەم وەشانەیدا لەکاتی چەقۆکێشاندا باربێلێک لە پێش جەستەتەوە بەسەر شانەکانتدا دەگریت.
• سومۆ سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەڵوێستێکی فراوانتر کە پەنجەکانی قاچیان ئاراستەی دەرەوە بێت، کە ناوەوەی ڕان و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• Jump Squat: ئەمە وەشانێکی چڕی بەرزە لە squat کە تێیدا بە شێوەیەکی تەقینەوە باز دەدەیت لە شوێنی squat.
• چەقاندنی سەرەوە: لەم گۆڕانکارییە چالاکەدا، لەکاتی ئەنجامدانی چەقۆکێشانەکەدا، تۆ باربێل یان دامبڵێک لە سەرەوە دەگریت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات?

• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری squat بێت چونکە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش بڕبڕەی پشت و گلوت، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی squat بە فۆرمێکی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• ستپ ئاپ یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری سکواتە، بەو پێیەی هەمان جوڵەکان تەقلید دەکەن بەڵام توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری زیاد دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی هەمان ئەو ماسولکانەی کە لە سکواتەکاندا بەکاردەهێنرێن و بەهێزکردنی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە.