Lunge

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo Lunge

وەرزشی سییەکان وەرزشێکی هەمەلایەنەی خوارەوەی جەستەیە کە ماسولکەکانی قاچ و شانەکانت بەهێز و تۆن دەکات، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە سەرەتاییەکانی لەشجوانییەوە تا وەرزشوانان، بەهۆی گونجاندنی لە چڕی و فۆرمدا. خەڵک دەیانەوێت سییەکان ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ دروستکردنی ماسولکە و تۆنکردن، بەڵکو بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و لەشجوانی کارایی.

Dacakiya: Kirina ji bo Lunge

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بەرەو پێشەوە بنێ، بڕبڕەی پشتت بەرز بێت و شانەکانت لە خوارەوە بێت.
• جەستەت دابەزێنە تا ڕانی ڕاستت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی و ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی ڕاستتەوە بێت، ئەژنۆی چەپت کەمێک لە زەوی دوور بخەرەوە.
• پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، لە ڕێگەی پاژنەی ڕاستتەوە لێبخوڕە.
• هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە و پێی چەپت بەرەو پێشەوە بێت، قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina Lunge

• بەشی سەرەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: پێویستە بەشی سەرەوەی جەستەت ڕێک و ڕاست بێت لە ماوەی تەواوی جوڵەکەدا. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار لەسەر بڕبڕەی پشتت و هاوسەنگیت فڕێ بدات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی ناوەکی ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە پاراستنی هاوسەنگی لە کاتی سییەکان. بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی سەقامگیری و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• پەلە مەکە: لەگەڵ هەر سییەکان کاتت بۆ تەرخان بکە، دڵنیابە لە فۆرم و کۆنترۆڵی دروست. پەلەکردن لە جوڵەکەدا دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە و زیادکردنی مەترسی برینداربوون.
• قووڵی سییەکان: دوور بکەوەرەوە لە چوونە قووڵایی سییەکان چونکە ئەمە فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر ئەژنۆکانت. ڕانی پێشەوە دەبێت هاوتەریب بێت لەگەڵ

Lunge سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Lunge?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی سییەکان بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ وەرزشکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، بەتایبەتی ڕان و کونی جەستە. بەڵام گرنگە یاریزانە سەرەتاییەکان بە فۆرمێکی دروست دەستپێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها لەوانەیە بیانەوێت پێش زیادکردنی کێش لە سییەکانی کێشی جەستەوە دەست پێبکەن. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە Lunge?

• سییەکانی لایەنی بریتییە لە هەنگاونان بۆ لای لەبری ئەوەی بەرەو پێشەوە بچیت، ماسولکەکانی ناوەوە و دەرەوەی ڕان بە ئامانج.
• Walking Lunge سییەکانێکی دینامیکییە کە بەردەوام بەرەو پێشەوە دەڕۆیت، قاچەکانت بە یەکەوە دەگۆڕیت، ئەمەش هاوسەنگیت دەخاتە بەردەم تەحەدا.
• Jumping Lunge توخمێکی کاردیۆ زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە بە زیادکردنی بازدان لەگەڵ گۆڕینی قاچەکانت.
• Curtsy Lunge جۆرێکە کە پێت لە پشتەوە و بەسەر جەستەتدا هەنگاو دەنێیت، گلوت و ڕانەکان بە گۆشەیەکی جیاوازەوە سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ Lunge?

• هەروەها هەنگاونان تەواوکەری سییەکانە چونکە هەردووکیان جوڵەی هاوشێوەیان تێدایە و هەمان گروپی ماسولکەیی بەشدارن، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ و بەرزکردنەوەی جووڵە.
• Deadlifts تەواوکەری سییەکانە بە ئامانجکردنی زنجیرەی پشتەوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی گشتی خوارەوەی جەستە، کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.