دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

ڕاهێنانێکی دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرز ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، بەڵام بەشی سەرەوەی پشت و تەڵەکانیش کاردەکات، سەقامگیری و دۆخی شانەکان بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان باشتر بکەن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدەر بێت لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە بەرزکردنەوە یان ڕاکێشان هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و پشتت ڕاست ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای، قۆڵەکانت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە، تاوەکو لە ئاستی شانەکاندا دەبن و هێڵێکی ڕاست لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان بۆ ئەوەی شانەکانت بەیەکەوە بچەسپێنیت.
• دامبڵەکان بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی کێشەکان لە هەموو کاتێکدا. جوڵەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

• گرتن و دۆخی جەستەیی: دامبڵەکان بە گرێپێکی بێلایەن بگرە (کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر بن) و با ڕاستەوخۆ لە شانەکانتەوە هەڵواسرابن. سنگت بە کورسییەکەوە بهێڵەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە گۆڕکردنی پشتت یان بەرزکردنەوەی سنگت لەسەر کورسییەکە، چونکە ئەم هەڵە باوانە دەبنە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی دامبڵەکان، بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• مەودای جووڵە: دامبەکە بەرز بکەرەوە

دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Incline Rear Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەن و سەرەتا سەرنجیان لەسەر تەواوکردنی فۆرمەکە بێت بۆ ئەوەی هیچ مەترسییەکی پێکانیان نەبێت. هەروەها گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ بەهێزبوونیان، نەک هەوڵبدەیت کێشی قورس هەر لە سەرەتاوە بەرز بکەیتەوە. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە?

• Standing Rear Lateral Raise جۆرێکە کە تاکەکەسەکە ڕاست وەستاوە و کەمێک لە کەمەردا دەچەمێتەوە و دامبڵەکان بەرز دەکاتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان.
• Bent-Over Rear Lateral Raise جۆرێکە کە تاکەکەسەکە لە کەمەرەوە دەچەمێتەوە، پشتی بە ڕاست دەهێڵێتەوە و دامبڵەکان بەرز دەکاتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان.
• Lying Rear Lateral Raise جۆرێکە کە تاکەکەسەکە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵکەوتووە و دامبڵەکان بەرز دەکاتەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان.
• یەک قۆڵی دامبڵ ئینکلینی دواوەی لاتەرال ڕایس جۆرێکە کە تاکەکەسەکە ڕاهێنانەکە بە قۆڵێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدات، ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و گرنگیدان بە ماسولکەکە دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ ئینکلینی دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە?

• ڕیزەکانی دامبڵ کە چەماونەتەوە: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشتەوە سەرقاڵ دەکات، بەتایبەتی ڕۆمبۆید و لاتیسیموس دۆرسی، کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی دواوەی دامبڵە چونکە هەروەها ماسولکەکانی سەرەوەی پشت کاردەکات، ئەمەش هێز و هاوسەنگی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• پەستانی شان بە دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی دێڵتۆید و تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج، کە تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی دواوەی دامبڵ ئینکلاینە بە دڵنیابوون لەوەی کە هەموو لایەنەکانی ماسولکەکانی شان کاردەکەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی باشی شان.