دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە

دامبڵ پاڵکەوتن لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە ماسولکەکانی دواوەی دێڵتۆید دەکاتە ئامانج، کە بەشدارە لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری شان. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەمە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان، باشترکردنی دۆخی جەستەیی و باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە

• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە و دەرەوە بۆ لای تا هاوتا دەبن لەگەڵ شانەکانت، قۆڵەکانت کەمێک چەماون.
• بۆ ساتێک لە لوتکەی جوڵەکەدا وەستان، شانەکانت بەیەکەوە ببەستە.
• دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لە بەرزکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی کێشەکان لەناکاو یان ڕێگەدان بە کەوتنە ژێر هێزی کێشکردن. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: هەڵەیەکی باو و ئاساییە هەوڵبدەیت و کێشی زۆر زوو بەرز بکەیتەوە. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی فۆڕمی نادروست و ئەگەری پێکان. دەستپێکردن

دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lying on Floor Rear Delt Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروستت بۆ مسۆگەر بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە?

• دامبڵ Bent-Over Rear Delt Raise: لەم گۆڕانکارییەدا، لە کاتی وەستاندا لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە، ئەمەش ڕێگە بە هێزی کێشکردن دەدات بەرگرییەکی زیاتر دابین بکات.
• دامبڵ ئینکلینی بنچ Rear Delt Raise: لێرەدا، تۆ بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت، کە گۆشەی وەرزشەکە دەگۆڕێت و ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز دەکاتە ئامانج.
• دامبڵ وەستاو Rear Delt Raise: ئەمە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت و جەستەی کەمێک بۆ پێشەوە چەمابێتەوە، کە نەک تەنها دێڵتۆیدەکانی دواوە بەڵکو ماسولکەکانی ناوەکیش دەگرێتەوە بۆ سەقامگیری.
• دامبڵ Prone Rear Delt Raise: لەم جۆرەدا، تۆ بە مەیلی لەسەر کورسییەکی تەخت پاڵدەکەویت، کە دەتوانێت مەودای جوڵەی زیاتر و ڕاهێنانی چڕتر بۆ دێڵتۆیدەکانی دواوە دابین بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ لەسەر زەوی پاڵکەوتووە دواوە دێڵت بەرزکردنەوە?

• پەستانی شان بە دامبڵ دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری دامبڵ پاڵکەوتن لەسەر زەوییە بۆ بەرزکردنەوەی دێڵتی دواوە چونکە گرنگی بە دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و ناوەڕاست دەدات، بەمەش دڵنیا دەبێتەوە کە هەموو لایەنەکانی شان کاری لەسەر دەکرێت و تەنها دێڵتەکانی دواوە نییە.
• Dambbell Bent Over Row: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Dumbbell Lying on Floor Rear Delt Raise ە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی پشت، بەتایبەتی latissimus dorsi، کە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی ڕۆتینێکی باشی سەرەوەی جەستە بە کارکردنی ماسولکەکان کە سەرنجی سەرەکی نین بەرزبوونەوەی دێڵتی دواوە.