دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

دامبڵ Rear Lateral Raise ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی دواوە دەکاتە ئامانج، سەقامگیری شان باشتر دەکات و جوانکاری بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە ئامانجیان باشترکردنی دۆخی جەستەیانە، هاوسەنگی ماسولکەکان بەرزبکاتەوە، یان هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان زیاد بکات. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون، باشترکردنی دۆخی جەستەت و بەشداریکردن لە جەستەیەکی باش و هاوسەنگ.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

• کەمێک جەستەت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ، بە چەناگەدا بچەمێنەرەوە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێک بهێڵەرەوە. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە جەستەت بێت، قۆڵەکانت لە پێشتەوە هەڵواسرابن.
• بە هێشتنەوەی کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا، دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت و بەرەو سەرەوە تاوەکو لە ئاستی شانەکانتدا دەبن، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بێت بەیەکەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە دێڵتۆیدەکانی دواوەت بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان نەک پشت یان ملت.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی جوڵەکە بکە و مەهێڵە کێشەکان بە سادەیی دابەزن. ئەمە یەکێکە لە دووبارەکردنەوەکان. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە

• دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی کێشی زۆر: یەکێکی تر لە هەڵە باوەکان بەکارهێنانی کێشی زۆرە، کە دەبێتە هۆی برینداربوون و فۆرمێکی نادروست. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە بۆ ماوەی ١٠-١٢ دووبارەکردنەوە، و وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ زیادبوونی هێزت.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: ئەم ڕاهێنانە تەنها شانەکانت نییە؛ هەروەها ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ ناوەکی خۆت. بە بەشداریکردنی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە، دەتوانیت هاوسەنگیت باشتر بکەیت،

دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Rear Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کەسێک هەبێت کە زانیاری لەسەر لەشجوانی هەبێت، وەک ڕاهێنەری کەسی، ڕێنمایی بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە کێش و دووبارەکردنەوەیان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە?

• دامبڵی بنکەی مەیل بەرزکردنەوەی لایەنی دواوە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، تۆ ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت کە ڕێگە بە گۆشەی جوڵەی جیاواز دەدات و ماسولکەکان کەمێک جیاواز دەکاتە ئامانج.
• دامبڵی یەک قۆڵ Rear Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ڕێگەت پێدەدات بە تاک سەرنجت لەسەر هەر لایەک بێت.
• Bent-Over Dambbell Rear Lateral Raise: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لە کەمەردا چەماوەتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات بە ئامانجگرتنی دێڵتۆیدەکانی دواوە بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆتر.
• Lying Dambbell Rear Lateral Raise: ئەمەش بە پاڵکەوتن ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جیاکردنەوەی دێڵتۆیدەکانی دواوە و کەمترین بەکارهێنانی ماسولکەکانی تر.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دواوەی لایەنی بەرزکردنەوە?

• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی دواوەی دامبڵە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی پشت، لەوانەش ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس، کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی لایەنی دواوەدا سەرقاڵن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.
• ڕاکێشانی دەموچاو: ئەم ڕاهێنانە کار لەسەر ماسولکەکانی دێڵتۆیدەکانی دواوە و ڕۆمبۆید و ڕۆتاتۆر کۆف دەکات، هاوشێوەی دامبڵ ڕیر لاتەراڵ ڕایس، بەمەش سەقامگیری و هێزی شان بەرز دەکاتەوە، و ڕێگری لە ناهاوسەنگی دەکات.