دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە

ڕاهێنانێکی دامبڵ لاینگ دواوەی لاتەرال ڕایس ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پشتەوە دەکاتە ئامانج، سەقامگیری شان و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی تەندروستی شان و هاوسەنگی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری شان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە

• پێیەکانت لەسەر زەوی بە تەختی بهێڵەرەوە و دڵنیابە لە جێگیربوونی جەستەت لەسەر کورسییەکە.
• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت، کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا بهێڵەرەوە و شانەکانت بەیەکەوە لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە کۆنترۆڵی دامبڵەکان بپارێزیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ لای، قۆڵەکانت کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەویدا. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی دامبڵەکان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەیان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەستدار ناکاتە ئامانج.
• ماسولکەکانی ڕاست بەشدار بکە: پێویستە سەرنج لەسەر دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتت بێت. دڵنیابە کە دوو سەرت یان سێ سەرت بەکارناهێنیت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە. بۆ دڵنیابوون لەمە، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بەیەکەوە لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• خاو و جێگیر: کێشەکان دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو

دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell Lying Rear Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت کە ڕێنمایی بکات لە ڕێگەی فۆڕمی دروستەوە. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتنیان.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە?

• Incline Bench Rear Lateral Raise: لەم جۆرەدا، تۆ بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت و دامبڵەکان بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەکان.
• وەستان بە چەمانەوەی دواوە بەرزکردنەوەی لایەنی: لێرەدا، تۆ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت بە چەمانەوەی لە کەمەر و بەرزکردنەوەی دامبڵەکان بۆ لایەکان لەکاتی وەستاندا.
• دامبڵی یەک قۆڵ Rear Lateral Raise: ئەم گۆڕانکارییە بە بەرزکردنەوەی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات بە جیا سەرنجت لەسەر هەر لایەکی جەستەت بێت.
• پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر تۆپێک بەرزکردنەوەی لایەنی دواوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە ڕووی خوارەوە لەسەر تۆپێکی سەقامگیری، کە توخمێکی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ درۆ دواوە لاتەراڵ بەرزکردنەوە?

• ڕیزەکانی دامبڵی چەماوو: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی دواوەی دامبڵە چونکە ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، لەوانەش ڕۆمبۆید و لاتیسیموس دۆرسی، کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی لایەنی دواوەدا سەرقاڵن، بەمەش هێزی گشتی پشت و شان بەرز دەکاتەوە.
• ڕاکێشانی دەموچاو: ئەم ڕاهێنانە دێڵتۆیدەکانی دواوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Dumbbell Lying Rear Lateral Raise، بەڵام هەروەها ماسولکەکانی ڕۆتاتەری کۆف دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی تەواوتری شان و بەشی سەرەوەی پشت دابین دەکات و سەقامگیری و هاوسەنگی شان بەرەوپێش دەبات.