دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش

درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی پاڵکەوتووی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و سێ سەر دەکاتە ئامانج، پێناسەی ماسولکەکانی قۆڵ بەرز دەکاتەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە ئاستی هێزی تاکەکەسی و ئامانجەکانی لەشجوانی. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی جوانکاری قۆڵ، باشترکردنی ئەدای کارکردن لە وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە هێزی قۆڵ هەیە، و بەرەوپێشبردنی لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش

• هێواش هێواش ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی دامبڵەکە بە جوڵەیەکی نیمچە بازنەیی بەرەو لای سەرت دابەزێنیت، قۆڵی سەرەوەت بە جێگیری بهێڵەرەوە و ئەژنۆت بەرەو سەقفەکە ئاراستە بکە.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی دامبڵەکە تاوەکو پێشەوەی قۆڵت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، و هەست بە کشانی سێ سەرت دەکەیت.
• بە بەکارهێنانی ماسولکەی سێ سەرت، دامبڵەکە بەرز بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵت ڕاست بکەرەوە بەڵام ئەژنۆت قفڵ مەکە.
• جوڵەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دامبڵەکە بە جوڵەیەکی نیمچە بازنەیی بەرەو لای سەرت دابەزێنە. بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە و تەنها پێشەوەی قۆڵت بجوڵێنە. وەستان کاتێک دامبڵەکە نزیکەی ئینجێک لە پێشەوەتەوە دوورە. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە دامبڵەکە دەست لە پێشەوەت بدات چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• درێژکردنەوەی تەواو: بە بەکارهێنانی سێ سەرەکەت پاڵ بە دامبڵەکەوە بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لە درێژکردنەوەی قۆڵت بە تەواوی، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆت لە سەرەوەی جوڵەکەدا. ئەمەش گرژی لەسەر ماسولکەکە دەهێڵێتەوە و ڕێگری دەکات لە فشاری ناپێویست لەسەر جومگەکە.
• هەناسەدان: هەناسە بدە کاتێک دامبڵەکە دادەبەزێنیت و هەناسە بدە دەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە. هەناسەدانی دروست دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت...

دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی پاڵکەوتنی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە بەکارهێنانی فۆرم و تەکنیکە دروستەکان. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێش دەستپێکردن بە باشی خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش?

• دامبڵ دانیشتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆ: لەم جۆرەدا، تۆ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتی دانیشتندا، ئەمەش ڕێگە دەدات زیاتر سەرنجت لەسەر سێ سەر بێت بەبێ ئەوەی پێویست بکات هاوسەنگی هەموو جەستەت هەبێت.
• پاڵکەوتنی دامبڵ یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە کفن ڕوو لە سەرەوە (گرتنی چەقۆدار) لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، بە ئامانجکردنی سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە.
• دامبڵ پاڵکەوتن دوو قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی هەردوو قۆڵ لە یەک کاتدا لەکاتی پاڵکەوتن، زیادکردنی باری گشتی لەسەر سێ سەر.
• پاڵکەوتنی دامبڵ یەک قۆڵ گرتنی بێلایەن درێژکردنەوەی سێ سەر: ئەمەش بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە گرێپێکی بێلایەن (کفنی دەستی بەرەو جەستە)، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی سێ سەر.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ پاڵکەوتوو یەک قۆڵ درێژکردنەوەی سێ سەری چەقۆکێش?

• Close Grip Bench Press: ئەم ڕاهێنانە هەروەها سێ سەر و سنگ دەکاتە ئامانج، تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی دامبڵ درۆ دەکات بە کارکردن لەسەر هەمان ماسولکەکان بەڵام بە شێوازێکی جوڵەی جیاواز، پەرە بە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.
• پاڵنانی سێ سەر: ئەم ڕاهێنانە سێ سەر لە دۆخی وەستانەوە دەکاتە ئامانج، کە مەودای جیاوازی جووڵە و ئاراستەی بەرگری دابین دەکات، کە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی پاڵکەوتووی دامبڵە بە دڵنیابوون لە کارکردنی سێ سەر لە هەموو گۆشەکانەوە بۆ هێز و تۆنێکی گشتی.