درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ

درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و بەشی سەرەوەی پشتیش دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی قۆڵ بەرز بکاتەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببات و بەشداربێت لە هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ

• بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری ڕابگرە، تەنها قۆڵەکانی پێشەوەت بجوڵێنە بۆ ئەوەی کێشەکان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنیت تاوەکو لە تەنیشت سەرتەوە بن، ئەژنۆکانت بە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلە.
• دڵنیابە لە کاتی ئەم جوڵەدا ئەژنۆکانت لە سەرت نزیک بێت و ڕاست بە زەویەوە بێت.
• دوای وەستانێکی کورت لە بنی جوڵەکەدا، سێ سەرەکەت بەکاربهێنە بۆ گەڕاندنەوەی کێشەکە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژبکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵکردن بە درێژایی مەشقەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە جوڵە. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو کێشەکان دابەزێنە تاوەکو لە نزیک گوێچکەکانت دەبن. پاشان، سێ سەرت بەکاربهێنە بۆ درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە دڵنیای دەدات کە زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەردەگریت و یارمەتیت دەدات لە برینداربوون.
• **ئەژنۆی جێگیر:** هەڵەیەکی تری باو بریتییە لە جوڵاندنی ئەژنۆ لە کاتی وەرزشکردندا. ئەژنۆکانت لە شوێنی خۆیان بمێننەوە، جوڵەکەش لە پێشەوەی قۆڵەوە بێت. جوڵاندنی ئەژنۆکانت دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• **کێشی ڕاست:**

درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت بۆ ئەوەی لە هەر پێکانێکی ئەگەری دوور بکەویتەوە. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی سوودمەند بن لەوەی ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی چەند هەوڵی یەکەمیان بکات. هەروەها باشترە بە دووبارەکردنەوەی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ?

• درێژکردنەوەی سێ سەری دوو قۆڵی دامبڵ: لەم جۆرەدا دامبڵێک بە هەر دەستێکەوە دەگریت و بە هەردوو قۆڵت لە یەک کاتدا ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش باری گشتی لەسەر سێ سەر زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە لە کاتی وەستان یان دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، لەگەڵ بەرزکردنەوەی دامبڵ بۆ سەرەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی سەری درێژی سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر یەک قۆڵ بێت، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ چارەسەرکردنی هەر ناهاوسەنگییەکی هێز.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دامبڵی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، کە سەقامگیری زیاتر دەدات و ڕێگەت پێدەدات بە ئەگەرێکی زۆرەوە کێشی قورستر بەکاربهێنیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ?

• چەقێنەری کەللەسەر: وردکەری کەللەسەر وەک درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ، گرنگی بە جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سێ سەرە. بە گۆڕینی ئەم دوو ڕاهێنانە، دەتوانیت بە شێوەیەکی کاریگەر سێ سەر لە گۆشەی جیاوازەوە کاربکەیت، ئەمەش گەشە و هێزی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵە بە ئامانجکردنی سەری درێژی سێ سەر، کە زۆرجار دەتوانرێت لە ڕاهێنانەکانی تری سێ سەردا پشتگوێ بخرێت. هەروەها ئەم گۆڕانکارییە یارمەتی باشترکردنی نەرمی و سەقامگیری شان دەدات.