درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل

درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل (Incline Triceps Extension) ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و بەشی سەرەوەی پشتیش کاردەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە ئارەزووی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەکانیان هەیە. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە، دۆخی جەستەیان باشتر بکەن، یان بە سادەیی قۆڵەکانیان تۆن بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل

• لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە، کێشەکان ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانتەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، کێشەکان بۆ خوارەوە بەرەو گوێچکەکانت دابەزێنە؛ دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بە جێگیری دەمێننەوە و تەنها پێشەوەی قۆڵەکانت دەجووڵێن.
• وەستان کاتێک ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدان، پاشان کێشەکان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە.
• ئەم جوڵانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی کێشەکان بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل

• **ڕێکخستنی گرێپ و ئەژنۆ**: بە هەردوو دەست دامبڵەکە بگرە، بە بەکارهێنانی گرێپێکی شێوە ئەڵماس (دەستی پەنجەی گەورە و پەنجەی ئاماژە). دەست پێ بکە بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی خۆتەوە، ڕاستڕەوە بە زەوی. دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆکانت لە سەرتەوە نزیکن و ئاماژەیان بۆ پێشەوە کردووە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ڕێگەدان بە هەڵچوونیان دەبێتە هۆی گرژبوونی شان و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە لەسەر سێ سەر.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ دابەزێنە، بەشی سەرەوەی قۆڵەکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە. ئەم جوڵەیە تەنها دەبێت دەستەکانی پێشەوەت بگرێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی جوڵاندنی تەواوی قۆڵت یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی گرنگیدان بە سێ سەر.
• **درێژکراوەی تەواو

درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Incline Triceps Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. سەرەڕای ئەوەش، پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە بۆ فێربوونی تەکنیکێکی دروست. هەروەها زۆر گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە. وردە وردە زیادکردنی کێش لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی پێشکەوتن.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل?

• درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن: هەروەها بە "چەقێنەری کەللەسەر" ناسراوە، ئەم وەشانەی وا دەکات کە بە تەختی لەسەر کورسییەک پاڵ بکەویت و کێشێک لە پێشەوەتەوە تا سەقف درێژ بکەیتەوە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، ڕێگەت پێدەدات لەکاتی ڕاکێشانی کێبڵەکە بۆ خوارەوە بوەستیت، قۆڵەکانت درێژ دەکەیتەوە و سێ سەرت کاردەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری تاکە قۆڵ: ئەم وەشانەی بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، کە ڕاهێنانێکی زیاتر تەرکیزکراو لەسەر هەر سێ سەرێک بە تاک دابین دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە لە کاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سێ سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر جیا بکەیتەوە بە نەهێشتنی بەکارهێنانی ماسولکەکانی تر.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری مەیل?

• Skull Crushers: Skull Crushers وەک Incline Triceps Extensions ماسولکەکانی سێ سەر جیا دەکەنەوە، بەڵام لە تەختەیەکی جوڵەی جیاوازدا ئەو کارە دەکەن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری سێ سەر بە گشتی.
• دیپ: دیپ بریتیە لە ڕاهێنانێکی کێشی جەستە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر کاردەکات، هاوشێوەی درێژکردنەوەی سێ سەری ئینکلین، بەڵام سنگ و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتری بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ دابین دەکات.