دامبڵ RDL ئازاری مردن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ RDL ئازاری مردن

ڕێپێوانی مردنی دامبڵ RDL ڕاهێنانێکی چڕی بەرزە کە بڕبڕەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی ئاستی وەرزشی گشتی خۆیان، گەشەکردنی ماسولکەکانیان و زیادکردنی توانای سووتاندنی چەورییان.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ RDL ئازاری مردن

• دەست بکە بە ڕۆیشتن بۆ پێشەوە و لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا، ڕۆمانی Deadlift (RDL) ئەنجام بدە بە بەستنەوە بە چەناگەت و کەمێک ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و قورساییەکان بەرەو زەوی دابەزێنە لەکاتێکدا پشتت ڕاست ڕابگریت.
• کاتێک کێشەکان نزیکەی ئاستی شان بوون یان هەستت بە کشانی بڕبڕەکانی پشتت کرد، گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ دۆخی وەستان.
• لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا کە دەینێیت ئەم پرۆسەیە دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشت ڕاست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• بەردەوام بە لە ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەیەک هەنگاوی دیاریکراو یان تا دەگەیتە مەودای پێشوەختە دیاریکراو.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ RDL ئازاری مردن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو. لە چەناگەتدا پەنجە بنێ و جەستەت دابەزێنە تاوەکو نزیکە هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا چونکە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• کەمێک ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە: لە کاتی وەرزشکردندا ئەژنۆکانت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە فشاری وەرزشەکە لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانت دادەنرێت نەک بەشی خوارەوەی پشتت.
• بەشداریکردنی ناوەکی: ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت و زیادکردنی کاریگەری وەرزشەکە.
• کێشی گونجاو: هەڵبژێرە

دامبڵ RDL ئازاری مردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ RDL ئازاری مردن?

ڕێپێوانی مردنی دامبڵ RDL (Romanian Deadlift) ڕاهێنانێکی ئاڵۆزە کە پێویستی بە فۆرم و کۆنترۆڵێکی باش هەیە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، باشترە سەرەتا شارەزا بیت لە جوڵە بنەڕەتییەکان، وەکو بەرزکردنەوەی ستانداردی دامبڵ و سییەکانی ڕۆیشتن، پێش ئەوەی بچیتە سەر ڕاهێنانە ئاڵۆزترەکانی وەک ڕێپێوانی مردن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە تێگەیشتنێکی باش هەیە لە جوڵەی هێنج و هاوسەنگی و هەماهەنگی. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکانی پشت و ناوەکیت ئەوەندە بەهێزن کە بتوانن فۆرمێکی دروست بپارێزن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی و هێشتا دەتەوێت ئەم ڕاهێنانە تاقی بکەیتەوە، باشترە بە کێشی زۆر سووکەوە دەست پێ بکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەت، هەروەها کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە فۆرمەکەت ڕاستە و تۆ ڕاست نییە مەترسی برینداربوون. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد بوەستە. لەبیرت بێت، قسە لەسەر ئەوە نییە کە دەتوانیت چەندە قورسایی بەرز بکەیتەوە، بەڵکو پەیوەندی بەوەوە هەیە کە ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت ئەنجام بدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ RDL ئازاری مردن?

• Marbell RDL Death March: لەم جۆرەدا لەبری دامبڵ باربێل بەکاردەهێنرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەشداریکردنی زیاتری ماسولکەکانی جێگیرکەر.
• تاکە قاچ دامبڵ RDL Death March: ئەم وەشانەی پێکهاتەی هاوسەنگی لەخۆدەگرێت بەهۆی ئەوەی قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا.
• ڕێپێوانی مردنی دامبڵ RDL لەگەڵ باندەکانی بەرگری: زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە دەتوانێت چڕی زیاد بکات و بە شێوەیەکی نوێ تەحەدای ماسولکەکانت بکات.
• ڕێپێوانی مردنی دامبڵ RDL لەگەڵ بازدانی سکوات: ئەم گۆڕانکارییە توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە بە تێکەڵکردنی بازدانی سکوات لە نێوان هەر ڕێپێوانێکدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ RDL ئازاری مردن?

• سییەکان: سییەکان بە شێوەیەکی هاوشێوەی ڕێپێوانی مردنی دامبڵ RDL کار لەسەر گلوتس و کوادەکان و بڕبڕەکانی پشت دەکات، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات، کە دەتوانێت ئەدای گشتی لە ڕێپێوانی مردنی RDL بەرز بکاتەوە.
• سوینگەکانی کێتڵبێل: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ڕیشاڵی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، وەکو ڕێپێوانی مردنی دامبڵ RDL، بەڵام جوڵەی تەقینەوەکە کە لە سوینگەکەدا بەشدارە دەتوانێت هێز و خێرایی زیاد بکات، ئەمەش تەواوکەری دەستکەوتی هێزەکانە لە ڕێپێوانی مردنی RDL.