هەنگاونان بەرەو سەرەوە
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo هەنگاونان بەرەو سەرەوە
وەرزشی Step-up وەرزشێکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی قاچ و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و سەقامگیری دابین دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئاستی لەشجوانی جیاواز بە ڕێکخستنی بەرزی هەنگاوەکە یان زیادکردنی کێش. خەڵک دەیانەوێت هەنگاو بنێن چونکە جوڵەکانی ژیانی ڕاستەقینە تقلید دەکەن، ئەمەش وایان لێدەکات کارا بن، لە هەمان کاتدا یارمەتیدەرن بۆ ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان، باشترکردنی هەماهەنگی و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی خوارەوەی جەستە.
Dacakiya: Kirina ji bo هەنگاونان بەرەو سەرەوە
- بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ سەر کورسییەکە، لە ڕێگەی پاژنەی ڕاستتەوە فشار بخەرە سەر کاتێک پێی چەپت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ ڕاستتدا یەکبگرێتەوە بۆیە لەسەر کورسییەکە وەستاویت.
- هاوسەنگی خۆت بپارێزە، جەستەت ڕاست ڕابگرە و دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵە.
- هێواش هێواش پێی چەپت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی، دواتر پێی ڕاستت، بگەڕێوە بۆ دۆخی سەرەتایی وەستانت.
- ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بە گۆڕینی پێی پێشەنگ هەر جارێک، دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵ و جێگیر دەهێڵیتەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina هەنگاونان بەرەو سەرەوە
- پاراستنی دۆخی جەستەت: بە درێژایی ڕاهێنانەکە سنگت بەرز و شانەکانت بۆ دواوە ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیت دەدات هاوسەنگیت هەبێت و ڕێگری بکەیت لە چەقۆکێشان، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت یان برینداربوون. دڵنیابە لە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم دۆخە ڕاستە.
- کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە زەبری بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پاڵنانی خۆت بەرەو سەرەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی قاچت بێت بۆ لێخوڕینی جوڵەکە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەردەگریت و مەترسی پێکانت لەسەر نییە بە لەدەستدانی کۆنتڕۆڵ.
- دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت: کاتێک هەنگاو دەنێیت، دڵنیابە کە ئەژنۆت لە سەرەوەی جوڵەکەدا قفڵ نەکەیت. هێشتنەوەی کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆتدا دڵنیای دەدات لەوەی کە تەرکیز لەسەر ئەژنۆکەت دەمێنێتەوە
هەنگاونان بەرەو سەرەوە سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە هەنگاونان بەرەو سەرەوە?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Step-up ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج. هەروەها ڕاهێنانێکی کاراییە، واتە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هەنگاوێکی نزم دەست پێبکەن و وردە وردە باڵایان زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگییان. لەبیرت بێت فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان هاوڕێیەکی ڕاهێنان چاودێری فۆرمەکەت بکات کاتێک بۆ یەکەمجار دەست پێدەکەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە هەنگاونان بەرەو سەرەوە?
- Step-up لەگەڵ Knee Raise بەرزکردنەوەی ئەژنۆ لە سەرەوەی step-up زیاد دەکات بۆ ئەوەی ناوکەکە بەشدار بێت و هاوسەنگی باشتر بکات.
- ئامێری Weighted Step-up دامبڵ یان باربێل لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی بەرگری و کردنی وەرزشەکە چالاکتر.
- Plyometric Step-up کە بە Box Jump ناسراوە، بازدانێک لە سەرەوەی step-up زیاد دەکات بۆ زیادکردنی هێز و تەقینەوە.
- Step-up with Overhead Press بریتییە لە پەستانی شان لە سەرەوەی وەرزشەکە بۆ کارکردنی بەشی سەرەوەی جەستە جگە لە بەشی خوارەوەی جەستە.
ڕێکەسانی باشە بۆ هەنگاونان بەرەو سەرەوە?
- سکوات: سکوات یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە ئاوێتەییەکان کە هەمان گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەکانی ستپ ئەپ کاردەکات، لەوانە کواد و هامسترینگ و گلوت. بەشداریکردنی ماسولکەکانی هاوشێوەی نێوان هەردوو ڕاهێنانەکە دەتوانێت هێز و بەرگەگرتنی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر بکات.
- بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ کە هەروەها لە کاتی هەنگاونان بەرزدا سەرقاڵ دەبن. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر بکات، ئەمەش وا دەکات وەرزشی هەنگاونان کاریگەرتر بێت.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ هەنگاونان بەرەو سەرەوە
- دامبڵ ڕاهێنانی هەنگاونان
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی شان
- ڕاهێنانی دامبڵ بۆ چەناگە
- ڕاهێنانی هەنگاو بە هەنگاو بە کێش
- ڕاهێنانی بەشی خوارەوەی جەستە بە دامبڵ
- هەنگاوی دامبڵ بۆ ماسولکەکانی شان
- ڕۆتینی لەشجوانی بۆ بەهێزی شان
- ڕاهێنانی کێش بۆ چەناگە
- وەرزشی هەنگاونان بە دامبڵ
- ڕاهێنانی ئامانجکردنی شان بە دامبڵ