دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius
• کاوٴی دووانەوە: Soleus

BHowanyaja bo دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی دانیشتووی دامبڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، هێزی خوارەوەی قاچەکان بەرز دەکاتەوە و پێناسەی ماسولکەکان باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت بەشی خوارەوەی جەستەی تۆن بکات و هێزی قاچەکانی بە گشتی باشتر بکات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەشداریکردن لە ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە

• بە هێشتنەوەی پشتت بە ڕاست و ناوەکی سەرقاڵ، هێواش هێواش پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی بۆ خوارەوە لەسەر پەنجەکانی قاچت، دڵنیابە کە دامبڵەکە لەسەر ئەژنۆکانت جێگیر دەمێنێتەوە.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە بگرە، هەست بە گرژبوونی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بکە.
• هێواش هێواش پاژنەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: تا دەتوانیت پاژنە بەرزەکانت بەرز بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ یەک چرکە وەستان بۆ ئەوەی زۆرترین گرژبوون لە گوێدرێژەکانتدا هەبێت. پاشان، پاژنەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو تەنها لە خوار ئاستی بنکەکەوە دەبن. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان کارناکات.
• دوور بکەوەرەوە لە هەڵگەڕانەوە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە پاژنە بەرزەکانت بۆ سەرەوە و خوارەوە هەڵبپەڕێنیت. ئەمەش بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە، زەبری هێز بەکاردەهێنێت نەک هێزی ماسولکەکان. لەبری ئەوە دڵنیابە کە کێشەکان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز دەکەیتەوە و دادەبەزێنیت بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت سەرقاڵ بکەن و بەهێزیان بکەن.
• پشتت ڕاست ڕابگرە: پاراستنی a

دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Seated Calf Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و دڵنیا بیت لە فۆرمێکی دروست. وەک هەر ڕاهێنانێک، باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. لێرەدا ڕێنماییەکی سادە دەخەینەڕوو کە پێویستە پەیڕەوی لێبکەین: 1- لەسەر کورسییەک دابنیشە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی. 2- دامبڵێک لەسەر ئەژنۆکانت دابنێ، بە دەستەکانت لە شوێنی خۆیدا بیگرە. 3. تا دەتوانیت پاژنە بەرزەکانت بەرز بکەرەوە، تۆپەکانی پێیەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. ئەمەش ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت سەرقاڵ دەکات. 4- پاژنەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، هەست بە کشانی ماسولکەکانی گوێدرێژەکەت بکە. 5. دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دانیشتوو بە دامبڵی تاکە قاچ جۆرێکی ترە، کە ڕاهێنانەکە قاچێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، توندییەکەی زیاد دەکات و گرنگی بە هەر گوێدرێژێک بە تاک بە تاک دەدرێت.
• ئامێری Smith Machine Seated Calf Raise جۆرێکی ترە، کە ئامێری سمیت بەکاردەهێنرێت بۆ ڕاگرتنی کێش لەبری دامبڵ، ئەمەش ڕێگە بە سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی زیاتر دەدات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دانیشتووی دوو دامبڵ جۆرێکە کە دوو دامبڵ بەکاردەهێنرێت، یەکێکیان لەسەر هەر ڕانێک، بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای ماسولکەکان زیاتر.
• لە کۆتاییدا، بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی دانیشتووی دامبڵ لەگەڵ باندەکانی بەرگری گۆڕانکارییەکە کە باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنرێت جگە لە دامبڵەکە، ئاستێکی زیادەی سەختی و چڕی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ دانیشتوو گوێدرێژ بەرزکردنەوە?

• ڕاهێنانی Jump Rope ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە بۆ Dumbbell Seated Calf Raise چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی گوێدرێژ بەهێز دەکات بەڵکو بەرگەگرتن و چالاکی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکات. جوڵەی بازدانی دووبارەبووەوە ڕاستەوخۆ گوێدرێژەکان دەگرێتەوە و هێز و تەقینەوەیان بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها مەشقی ڕۆیشتنی جووتیار دەتوانێت تەواوکەری بەخێوکردنی گوێدرێژەکانی دانیشتووی دامبڵ بێت. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها گوێدرێژەکان بەهێز دەکات لە ڕێگەی جوڵەی ڕۆیشتن، بەڵکو هێزی گرتن و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات، ڕێگەیەکی گشتگیرتر بۆ خوارەوەی جەستە و کۆندیشنی جەستەیی گشتی دابین دەکات.