وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان

درێژکردنەوەی پشتی تۆپی وەرزشکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان ڕاهێنانێکی بەهێزکەرە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی گشتی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان و دەیانەوێت سەقامگیری بڕبڕەی پشت و دۆخی جەستە و ڕێکخستنی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت هێزی کارایی و نەرمی و نەرمی باشتر بکەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان

• بە وریاییەوە پاڵ بە تۆپەکەوە ببەستە بۆ پێشەوە، جەستەت بگێڕە تاوەکو چەناگە و گەدەت لەسەر تۆپەکە پشوو دەدات، پێیەکانت بە دیوارێک یان شتێکی ڕەق و ڕەقەوە ببەسترێتەوە بۆ سەقامگیری.
• قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، هاوتەریب لەگەڵ زەوی، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە بە درێژکردنەوەی پشتت تاوەکو لەگەڵ بەشی خوارەوەی جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، قۆڵەکانت لە پێشتەوە درێژ بکەرەوە.
• بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و سەقامگیری بە درێژایی جوڵەکە. ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان

• درێژکردنەوەی قۆڵ: قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، هاوتەریبیان لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە. دڵنیابە بە سەیرکردنی زۆر بەرەو سەرەوە یان خوارەوە ملت گرژ نەکەیت؛ چاوەکانت کەمێک بەرەو خوارەوە بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت دڵنیابە کە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون. جەستەت بەرز بکەرەوە تاوەکو لەگەڵ بەشی خوارەوەی جەستەتدا یەکدەگرێتەوە، بۆ ساتێک ڕایبگرە و پاشان بە کۆنتڕۆڵەوە پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە. هەڵە باوەکان کە دەبێت لێیان دوور بکەویتەوە:
• زیاد درێژکردنەوەی پشت: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە...

وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی درێژکردنەوەی پشتی تۆپی وەرزشکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان ئەنجام بدەن، بەڵام پێویستە بە چڕییەکی سووکتر دەست پێبکەن. ڕاهێنانەکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج و دەتوانێت زیادکردنێکی باش بێت بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی سەرەتایی. بەڵام گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە کەسێک سەرپەرشتی یان ڕێنمایی بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. هەروەها هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان?

• وەرزش درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە قۆڵە قورسەکان: لەم جۆرەدا کێشێک لە دەستەکانتدا دەگریت لەکاتی درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و ڕاهێنانەکە بۆ بەشی خوارەوەی پشت و شانەکانت چڕتر دەکاتەوە.
• درێژکردنەوەی پشتی تۆپی وەرزشی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی پشت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کارکردنی هەر لایەکی پشتت بە تاک و باشترکردنی هێزی تاکلایەنە.
• وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ لەگەڵ خولانەوەی: دوای ئەوەی سنگت لە تۆپەکە بەرز دەکەیتەوە، جەستەت دەسوڕێنیتەوە بۆ لایەک و پاشان بۆ لایەکی تر، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی مەیلەکانت و باشترکردنی هێزی خولانەوەی.
• درێژکردنەوەی پشتی تۆپ وەرزشکردن لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی پشتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ تۆ زیاد دەکات

ڕێکەسانی باشە بۆ وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان?

• هەروەها ڕاهێنانەکانی سوپەرمان تەواوکەری Exercise Ball Back Extension With Arms Extended چونکە کار لەسەر هەمان ماسولکەکان دەکەن، لەوانەش بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس، بەڵام بەبێ پێویستی بە هیچ ئامێرێک، ئەمەش وایکردووە ببنە بژاردەیەکی باش بۆ ڕاهێنانەکانی ماڵەوە یان لەکاتی گەشتکردندا.
• تەختە وەرزشێکی تەواوکەری باشی ترە چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی ناوەکی دەکات، کە پشتگیری پشت دەکەن لە کاتی وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان، بەم شێوەیە هاوسەنگی و سەقامگیریت باشتر دەکات لە کاتی ڕاهێنانی سەرەکیدا.