ڕۆڵ باک سترێچ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: ڕول
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Serratus Anterior

BHowanyaja bo ڕۆڵ باک سترێچ

ڕۆڵ باک سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی بەرز دەکاتەوە و گرژییەکان کەم دەکاتەوە. باشترینە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی ناڕەحەتی پشتەوەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن تەندروستی بڕبڕەی پشت بەرەوپێش ببەن و مەترسی برینداربوونی پشت کەم بکەنەوە و جوڵەی گشتی جەستە باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕۆڵ باک سترێچ

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، پاشان کەمێک پشتت بخەرە دواوە بۆ ئەوەی جەستەت بە گۆشەی ٤٥ پلە بێت لەگەڵ زەویدا.
• قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، هاوتەریب لەگەڵ زەوی، و هێواش هێواش بچۆرە خوارەوە بۆ سەر پشتت، کڕکڕاگە بە کڕکڕاگە، لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە.
• کاتێک پشتت لەسەر ماتەکە تەخت بوو، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە و هێواش هێواش بگەڕێوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بۆ ڕاکێشانت بۆ سەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکان بە خاوی و کۆنترۆڵکراو بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕۆڵ باک سترێچ

• فۆڕمی دروست: یەکێک لە هەڵە باوەکان لە کاتی کشانی ڕۆڵ باکدا پاراستنی فۆڕمی دروستە. دڵنیابە کە پشتت گوڵەبەڕۆژەیە کاتێک دەگەڕێیتەوە دواوە و چەناگەت لەناو سنگتدا گیر بووە. هەوڵبدە پشتت تەخت نەکەیت یان سەرت بەرز نەکەیتەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. پێویستە ڕۆڵ باک سترێچ بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدرێت. ئەمەش دڵنیای دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی ئامانجدار دەکشێنیت و زەبری هێز بەکارناهێنیت بۆ تەواوکردنی جوڵەکە.
• هەناسەدان: هەناسەدانی دروست لەم ڕاهێنانەدا زۆر پێویستە. لەکاتی دانیشتنت هەناسە بدە و هەناسە بدە کاتێک دەگەڕێیتەوە دواوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی جوڵەکانت بە ڕێکوپێکی و کۆنترۆڵکراو بمێنێتەوە، هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات قووڵتر بچیتە ناوەوە

ڕۆڵ باک سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕۆڵ باک سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Roll Back Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. بە هێواشی دەست پێ بکە و وردە وردە چڕی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و هێزت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕۆڵ باک سترێچ?

• کشانی پشتەوەی وەستان: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ڕاست وەستاویت، پاشان بە هێواشی کڕکڕاگەکان بە کڕکڕاگەوە دەگێڕیتەوە خوارەوە، ڕێگە بە قۆڵەکانت دەدات بە شل هەڵواسراو بن و سەرت بەرەو زەوی دابەزێت.
• کشانی پشتی ڕۆڵکردنی ئەژنۆ: ئەم گۆڕانکارییە لە دۆخی ئەژنۆوە دەستپێدەکات، کە هێواش هێواش پشتت دەگێڕیت و چەناگەت دەخەیتە ناو سنگتەوە، ماسولکەکانی پشت و ملت دەکشێنیت.
• کشانی پشتەوە بە تۆپی یۆگا: ئەم جۆرە تۆپی یۆگا بەکاردەهێنێت بۆ پشتگیریکردنی پشتت لەکاتی ڕۆڵکردن بۆ دواوە، ڕێگە بە کشانی قووڵتر و پشتگیری زیادکراو دەدات.
• The Supine Roll Back Stretch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر ماتێکی یۆگا، پاشان بە هێواشی ئەژنۆکانت ڕابکێشیت بۆ ناو سنگت و بە نەرمی لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر دەلەرزێنیت، بەشی خوارەوەت بکێشیت

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕۆڵ باک سترێچ?

• پۆزی منداڵ: ئەم پۆزە یۆگایە تەواوکەری کشانی ڕۆڵ باکە چونکە هەروەها گرنگی بە کشانی ماسولکەکانی پشت و بڕبڕەی پشت دەدات. کشانی قووڵ و ئارامکەرەوە دابین دەکات کە یارمەتی درێژکردنەوە و ڕێکخستنی بڕبڕەی پشت دەدات، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و فشار و ماندوێتی کەم دەکاتەوە.
• Seated Forward Bend: ئەم کشانە تەواوکەری Roll Back Stretch ە بە ئامانجکردنی بەشی خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت. یارمەتیدەرە بۆ درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت و باشترکردنی نەرمی بەگشتی، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی ڕۆڵ باک بەرز بکاتەوە و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.