45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus

BHowanyaja bo 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک

زیاد درێژکردنەوەی قاچ بە پلەی ٤٥ پلە وەرزشێکی سوودبەخشە کە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هێز و نەرمی و تۆنی ماسولکەکانی گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و دۆخی جەستەیان، هەروەها بۆ کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوونی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک

• پێیەکانت بە توندی لە ژێر پادەکانی پێدا ببەستە، پێیەک ئازاد بکە و ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، پێتەکەی ترت بە توندی لەنگەری بهێڵەرەوە.
• دەستەکانت یان بەسەر سنگتدا یان لە پشت سەرتەوە و پشتت ڕاست بێت، تا دەتوانیت بە هێواشی لە کەمەرتەوە بچەمێنەوە و قاچەکەی ترت درێژ بکەرەوە.
• کاتێک گەیشتە زۆرترین درێژبوونەوەی، دەست بکە بە بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لەکاتێکدا پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باو کە بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ وەرچەرخانی جەستەت بۆ سەرەوە و خوارەوە. بەڵکو جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی جەستەت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر کاردەکەن.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی کە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بە بەشداریکردنی ناوەکی خۆت، نەک تەنها پشتت دەپارێزیت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکەش زیاد دەکەیت.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: هەمیشە بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە گردبوونەوە یان کەوانەکردنی پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.

45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی زیادە درێژکردنەوەی قاچێک بە پلەی ٤٥ پلە ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، و سەرنجیان لەسەر فۆرمێکی باش بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەمیشە باشترە داوای لە ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت کە نیشانت بدات کە چۆن ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام بدەیت ئەگەر دڵنیا نەبوویت. وەک هەر وەرزشێک گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد وازی لێ بێنە. وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت.

چیترین گۆڕانەکان لە 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک?

• زیادبوونی درێژبوونەوەی قاچێک بە ٤٥ پلە لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ جۆرێکی ترە، کە کێشەکان بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت بۆ ئەوەی بەرگری زیاتر زیاد بکەیت و بە توندی کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت بکەیت.
• زیاد درێژبوونەوەی 45 پلە لە قاچێکدا لەگەڵ تۆپی دەرماندا جۆرێکە کە تۆپێکی دەرمانی بە هەردوو دەستت دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، زیاتر ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت و سەختییەکە زیاد دەکات.
• زیادبوونی درێژبوونەوەی 45 پلە لە قاچێکدا لەکاتێکدا دامبڵێک لە دەستدا دەگریت لە هەمان لای قاچی کارکردن، تەحەدای زیاتر بۆ گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت زیاد دەکات.
• زیاد درێژبوونەوەی یەک قاچ بە 45 پلە لەگەڵ پێچان جۆرێکە کە تێیدا جەستەت بەرەو قاچی کارکردن دەپێچیتەوە کاتێک بەرزی دەکەیتەوە، پێکهاتەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات کە مەیلەکانت دەگرێتەوە و هاوسەنگیت تەحەدا دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ 45 پلە زیاد درێژبوونەوەی قاچێک?

• سکواتە دابەشکراوەکانی بولگاری دەتوانێت تەواوکەری زیادبوونی درێژبوونەوەی قاچێک بە ڕێژەی 45 پلە بێت بە ئامانجکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، لە هەمان کاتدا سەرقاڵکردنی کواد و گوێدرێژەکان، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە خوارەوەی جەستە پێشکەش دەکات.
• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری زیادە درێژبوونەوەی قاچێک بێت بە پلەی ٤٥ پلە، چونکە بە تایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی درێژبوونەوەی شان و سەقامگیری، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی زیادە درێژکردنەوەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.