سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Quadriceps, Soleus

BHowanyaja bo سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە

وەرزشی Squat Hold Calf Raise ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە هێز و هاوسەنگی خوارەوەی جەستە تێکەڵ دەکات، بە شێوەیەکی سەرەکی گوێدرێژ و کواد و گلوتەکان دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی تونکردنی ماسولکەکان و باشترکردنی هاوسەنگی و زیادکردنی هێزی گشتی خوارەوەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە

• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە، وەک ئەوەی لەسەر کورسییەکی خەیاڵی لە پشتتەوە دانیشتبیت.
• کاتێک لە دۆخی چەقۆکێشان بوویت، پارێزگاری لێبکە و دواتر پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، کێشەکەت بخەرە سەر تۆپەکانی پێیەکانت بۆ ئەوەی گوێدرێژەکانت سەرقاڵ بکەن.
• پاژنەکانت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، هێشتا دۆخی چەقۆکێشانت بپارێزە.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندنی پاژنەکانت دووبارە بکەرەوە لەکاتێکدا لە دۆخی چەقۆکێشاندایە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە

• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باو کە خەڵک لە کاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا ئەنجامی دەدەن ئەوەیە کە لەبیریان دەچێت ناوەکی خۆیان سەرقاڵ بکەن. هێشتنەوەی ناوکەکەت بە سەرقاڵی نەک تەنها یارمەتی پاراستنی هاوسەنگیت دەدات بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار دەپارێزێت.
• دوور بکەوەرەوە لە وەرگەڕان: هەوڵبدە نەگەڕێنیتەوە یان جوڵەی خێرا و چەقۆکێش بەکارنەهێنیت. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات لە پێکان دوور بکەویتەوە و زۆرترین سوود لە هەر دووبارەکردنەوەیەک وەربگریت.
• دابەشکردنی کێش: دڵنیابە لە دابەشکردنی کێشت بە شێوەیەکی یەکسان بەسەر تۆپەکانی هەردوو پێتدا کاتێک پاژنەکانت بەرز دەکەیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلی زۆر بۆ پێشەوە یان دواوە، ئەمەش دەتوانێت هاوسەنگیت فڕێ بدات و...

سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Squat Hold Calf Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی سووکتر دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە بدات، بەتایبەتی لە گوێدرێژ و ڕان و گلوتسدا. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی دڵنیابن لەوەی کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و لەوانەیە بیانەوێت ڕاهێنانەکە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون ئەنجام بدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە?

• Squat Hold Calf Raise with Dambbells: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ بە دەستەکانتەوە لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و چڕیەکەی زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە چەقۆ لەسەر هەنگاوێک: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەکاتی وەستان لەسەر هەنگاوێک یان سەکۆیەکی بەرز، ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و زیادکردنی چڕی دەدات.
• Squat Hold Calf Raise with a Medicine Ball: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی تۆپێکی دەرمان لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش تەحەدای ناوەکی زیادە زیاد دەکات و چڕییەکەی زیاد دەکات.
• Squat Hold Calf Raise with a Resistance Band: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری لە دەوری قاچەکانت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، زیادکردنی بەرگری زیادە و زیادکردنی توندی.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات گرتنی گوێدرێژ بەرزکردنەوە?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Squat Hold Calf Raises ە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە وەکو بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی Squat Hold Calf Raises بە شێوەیەکی کاریگەر.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ بە وەستانەوە: ئەم ڕاهێنانە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج، کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی گوێدرێژەکانی سکوات گرتندا کاریان لەسەر دەکرێت، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی زیاتر تەرکیزکراو بۆ ئەو ماسولکانە دابین دەکات و هێز و بەرگەگرتنیان باشتر دەکات.