دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان

پەستانی دانیشتنی دامبڵ بنچ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێز و گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم شان و سێ سەر و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە ئارەزووی باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و تونکردنی ماسولکەکانی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی هەیە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە هاوسەنگی باشتری ماسولکەکان و سەقامگیری جومگەکان بەرەوپێش دەبات، لە هەمان کاتدا نەرمی پێشکەش دەکات بۆ ڕێکخستنی کێش بەپێی ئاست و ئامانجەکانی لەشجوانی تاکەکەسی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان

• پێیەکانت لەسەر زەوی بە تەختی بهێڵەرەوە و پشتت ڕاست بپارێزە بەرامبەر بە کورسییەکە بۆ سەقامگیری.
• هەناسە هەڵمژە و جەستەت ئامادە بکە، پاشان لەگەڵ هەناسەدانتدا دامبڵەکان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• بۆ ماوەی یەک چرکە لە سەرەوە دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەدان.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی کێشەکان لە هەموو کاتێکدا.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی دامبڵەکاندا، دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرزیان بکەرەوە و دایانبەزێنە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکانیش دەکات.
• شوێنی دروستی ئەژنۆ: ئەژنۆکانت دەبێت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بن کاتێک دامبڵەکان لە نزمترین خاڵدا بن. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناڕەوا لەسەر شانەکانت.
• هەناسەدانی دروست: هەناسە بدە کاتێک دامبڵەکان دادەبەزێنیت و هەناسە بدە دەرەوە کاتێک فشاریان دەخەیتە سەرەوە. ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
• کێشی گونجاو: کێشێک هەڵبژێرە کە چالاک بێت بەڵام ڕێگە بدات

دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی دانیشتووی بنکەی دامبڵ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان?

• پەستانی دامبڵی دابەزین: لەم وەشانەیدا، تۆ ڕاهێنانەکە لەسەر کورسییەکی دابەزین ئەنجام دەدەیت، زیاتر سەرنجت لەسەر بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگت دەبێت.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە گرێپی بێلایەن: ئەم گۆڕانکارییە بەو شێوەیە ئەنجام دەدرێت کە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەشداریکردنی بەشە جیاوازەکانی سنگت و ماسولکەکانی سێ سەرت.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فشاردان لەسەر یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگیت.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە یەکەوە: لەم وەشانەیدا، بە یەکەوە فشار دەخەیتە سەر هەر دامبڵێک، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە بدات و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بنچ دانیشتن پەستان?

• پاڵنانی وەرزشکردن یەکێکی ترە لە وەرزشە تەواوکەرە نایابەکان، چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سنگت بەڵکو سێ سەر و شانەکانت دەگرێتەوە، هاوشێوەی پەستانی دانیشتنی دامبڵ بنچ، بەم شێوەیە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها Tricep Dips دەتوانێت تەواوکەری Dumbbell Bench Seated Press بێت بە گرنگیدان بە ترایسێپس کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پرێسدا بەکاردەهێنرێن، بۆیە هێز و سەقامگیری پەستانەکەت باشتر دەکات.