بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل

بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش دەگرێتەوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت پێناسەی شان بەرز بکەنەوە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن چاوەڕوانی باشتربوونی هاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزبوونەوەی ئاستی وەرزشی و دەرکەوتنی سەرەوەی جەستەی تۆنتر بن.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل

• پشت بە کورسییەکە ببەستە، پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە بۆ سەقامگیری، و با قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لەگەڵ کێشەکاندا هەڵواسراو بن.
• بە هێشتنەوەی کەمێک چەمانەوەی لە ئەژنۆکانتدا، هێواش هێواش دامبڵەکان لە پێشتەوە بەرز بکەرەوە تاوەکو لە بەرزی شانەکانتدا دەبن.
• بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان هێواش هێواش کێشەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لە هەمان کاتدا کۆنترۆڵ و فۆڕمی دروست دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل

• گرتنی دروست: لە کاتی گرتنی دامبڵەکاندا دڵنیابە کە گرێپەکەت پتەوە بەڵام زۆر توند نییە. پێویستە کفنەکانت ڕوویان لە جەستەت بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە دامبڵەکان زۆر بە توندی بگریت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەک.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: جوڵەی بەرزکردنەوەی پێشەوە دەبێت خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات.
• مەودای جووڵە: کێشەکان بەرز بکەرەوە تاوەکو لە ئاستی شاندان، پاشان بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەرزکردنەوەی قورساییەکان زۆر بەرز، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی فشاری ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت

بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Incline Front Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و بەڕێوەبچێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر ڕاهێنانێک، فۆڕمی دروست زۆر گرنگە. پێشنیار دەکرێت سەرەتا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزشەوە ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەروەها لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیلی دانیشتوو: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا لەسەر کورسییەکی مەیل دانیشتوویت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان و کەمکردنەوەی فشار لەسەر پشت.
• Single-Arm Incline Front Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و هاوسەنگی تاکلایەنە.
• Incline Front Raise with Dambbells: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە دامبڵ، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە و بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان.
• Incline Front Raise with Resistance Bands: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە باندەکانی بەرگری، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی تەحەدای ڕاهێنانەکە و باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل?

• ڕیزی ڕاست: ئەم ڕاهێنانە هەردوو ماسولکەکانی پێشەوە و لایەنی دێڵتۆید دەکاتە ئامانج، هەروەها تەڵەکان، کە ئەو ماسولکانەن کە بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ کاریان لەسەر دەکرێت لە کاتی بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیل، هەربۆیە تەواوکەری ئەم ڕاهێنانە دەبێت بە ئامانجکردنی مەودای فراوانتر لە ماسولکەکانی ناوچەی شان.
• بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە دێڵتۆیدەکانی لایەنی دەکاتە ئامانج، کە لە کاتی بەرزکردنەوەی پێشەوەی مەیلدا جێگەی سەرنجی سەرەکی نین، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورە بێت بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی شان.