مارشی پردی گلوت

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo مارشی پردی گلوت

ڕێپێوانی پردی گلوت ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستەت و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی لەشجوانی گشتی و ئەدای وەرزشی، بەڵکو یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا کە پێویستیان بە بەرزکردنەوە یان چەمانەوەی هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo مارشی پردی گلوت

• پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بەرەو سەقف بۆ ئەنجامدانی پردی گلوت، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر.
• کاتێک لە دۆخی پردەکەدا بوویت، هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پێت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە وەک ئەوەی ڕێپێوان بکەیت.
• پێی ڕاستت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و هەمان جوڵە لەگەڵ ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان لەکاتێکدا شوێنی پردەکەت دەپارێزیت، دڵنیابە لەوەی کە چەناگەت بەرز دەمێنێتەوە و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەمێنێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina مارشی پردی گلوت

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت، دڵنیابە کە ناوکەکەت گرێ بدەیت و گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە کاتێک چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی گونجاو بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بەشی خوارەوەی پشت یان بڕبڕەکانی پشت بەکاربهێنرێت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ڕێپێوانەکەتدا ئەژنۆیەک بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا پێەکەی تر لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. بزووتنەوەکە پێویستە کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست بێت نەک خێرا و چەقۆکێش. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری، هەروەها زۆرترین بەشداریکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت دەکات.

مارشی پردی گلوت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مارشی پردی گلوت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی مانگی ئازاری پردی گلوت ئەنجام بدەن. وەرزشێکی کەم کاریگەرییە و زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە مارشی پردی گلوت?

• ڕێپێوانی پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت لە کاتی وەرزشکردندا دەبێتە هۆی زیادکردنی سەختی و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• ڕێپێوانی پردی گلوت بە دامبڵ: دانانی دامبڵ لەسەر شانەکانت لە کاتی ڕێپێوانی پردەکەدا دەتوانێت بەرگرییەکی زیاتر زیاد بکات، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکە چالاکتر بێت.
• پردی گلوتی بەرز ئازار: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، دەتوانیت مەودای جووڵە زیاد بکەیت و ڕاهێنانەکە چالاکتر بکەیت.
• ڕێپێوانی پردی گلوت بە تۆپی سویسری: بەکارهێنانی تۆپی سویسری بۆ پشتگیریکردنی پێیەکانت لەکاتی ئەنجامدانی ڕێپێوانی پردەکەدا دەتوانێت توخمێکی ناسەقامگیری زیاد بکات، کە بەشداریکردنی ناوەکی و گلوتەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ مارشی پردی گلوت?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە دەتوانێت تەواوکەری گلوت بریج مارچ بێت چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی وەکو گلوت و هامسترینگ و بەشی خوارەوەی پشت دەکات، بەمەش هێز و نەرمی و نەرمی شان باشتر دەکات.
• Hip Thrusts دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ Glute Bridge March چونکە بە تایبەتی سەرنجیان لەسەر gluteus maximus ە، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و هێزی ماسولکەکانی glute ـت، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ جوڵەی bridge March .