درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن وەرزشێکی بەهێزکەری ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و سەرەوەی ڕانەکانیش بەشدار دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا دەیانەوێت هێزی ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە، هاوسەنگی باشتر بکەن و لەشجوانی گشتی زیاد بکەن. بە هێنانە ناوەوەی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردن لە ڕۆتینی ڕاهێناندا، مرۆڤ دەتوانێت دۆخی جەستەی باشتر بکات، ئازاری پشت کەم بکاتەوە و تەنانەت ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییەکانی دیکەدا بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• کفنەکانت بەرەو خوارەوە بهێڵەرەوە و بەکاریان بهێنە بۆ سەقامگیرکردنی خۆت، پاشان هێواش هێواش قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا ڕێکیان بهێڵەرەوە.
• بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی قاچەکانت تاوەکو گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە ڕابگرە، ناوکەکەت بە سەرقاڵ ڕابگرە و بەشی خوارەوەی پشتت فشار بخەرە سەر زەوی.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە ڕاست ڕابگرن و نەهێڵن دەستیان بە زەویدا بگرن پێش ئەوەی ڕاهێنانەکە دووبارە بکەنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانتدا گرنگە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بەڵکو ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە بەرزکردنەوەی قاچەکانت تاوەکو ڕاست دەبن بە زەوی، و دابەزاندنی تا تەنها لە سەرووی زەویەوە دەبن. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵە باوەی کە قاچەکانت بە تەواوی درێژ نەکەیتەوە یان نا

درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی هیچ جۆرە فشارێک یان پێکانێکی ئەگەری نەبێت. ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بە کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• Flutter Kicks: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و بە یەکەوە قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە بە جوڵەیەکی فڵچەر.
• قیچی لێدان: ئەمە هاوشێوەی لێدانی فلۆتەرە، بەڵام لەبری ئەوەی قاچەکانت بەرەو سەرەوە و خوارەوە بجوڵێنیت، بە شێوەیەکی چەقۆکێش دەیانجوڵێنیت.
• چەقاندنی پاسکیل: لێرەدا، لەسەر پشت پاڵدەکەویت، قاچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و جووڵەی پێداڵی پاسکیل ھاوشێوە دەکەیت.
• بازنەی دوو قاچ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و هەردوو قاچت بەرز دەکەیتەوە و بە جوڵەیەکی بازنەیی دەیانسوڕێنیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• چەقاندنی پاسکیل تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردنە بە ئامانجکردنی نەک تەنها بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت بەڵکو بەشی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و مەیلە، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیری سکی دابین دەکات.
• Flutter Kicks بە هەمان شێوەی Lying Leg Raises کاردەکات بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک، بەڵام هەروەها ماسولکەکانی شان دەگرێتەوە، بەمەش نەرمی و مەودای جووڵە لە جومگەی شان باشتر دەکات.