Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی

ئینکلین واید Reverse-grip Bench Press ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی سەرەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شانەکانیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی، ڕێگەیەکی نایاب پێشکەش دەکات بۆ هەمەچەشنکردنی ڕۆتینی سنگت و تەحەدای ماسولکەکانت لە گۆشەی جیاوازەوە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی تەندروستی باشتری شان بەهۆی شوێنی سروشتی گرتنی پێچەوانە.

Dacakiya: Kirina ji bo Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی

• لەسەر کورسییەکە دابنیشە، بە گرتنی پێچەوانە (کفنەکان ڕوویان لە خۆت بێت) بارەکە بگرە، دەستەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە لە پانی شان.
• بارەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• بە جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بە هێواشی بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سنگت، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بەرەو لایەکان دەسووتێن.
• پاڵ بە بارەکەوە بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە، و دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی

• مەیلێکی دروست: پێویستە بنکەکە لە مەیلی ٣٠-٤٥ پلەدا دابنرێت. هەر شتێکی بەرزتر لەوانەیە فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت، لەکاتێکدا مەیلێکی خوارەوە بە شێوەیەکی کاریگەر بەشی سەرەوەی سنگ ناکاتە ئامانج.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی دووبارەکردنەوەکانەوە. باربێلەکە بە شێوەیەکی هێواش و کۆنترۆڵکراو بۆ سنگت دابەزێنە، بۆ ساتێک وەستان، پاشان پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە لە بەکارهێنانی مەودای تەواوی جوڵە. باربێلەکە تا سنگت دابەزێنە و پاشان بە درێژایی ڕێگاکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە

Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Incline Wide Reverse-grip Bench Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆرمەکەیان بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسێکی چاودێر یان ڕاهێنەری لەشجوانی هەبێت بۆ ڕێنماییکردنیان لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیابن کە بە دروستی ئەو کارە دەکەن. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی?

• پەستانی بنچ بە گرتنی پێچەوانەوە دابەزین: ئەم وەشانەی لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت، کە فۆکەس دەگۆڕێت بۆ ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ.
• پەستانی بنچی پێچەوانە بە نزیکەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە تەسککردنەوەی گرتن لەسەر بارەکە، کە ماسولکەکانی سێ سەر تا ڕادەیەکی زیاتر خەریک دەکات.
• پەستانی دامبڵ بە پێچەوانەوە گرتن: ئەم جۆرە لەبری باربێل دامبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی.
• Smith Machine Reverse-Grip Bench Press: ئەم وەشانەی ئامێری Smith بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سەقامگیری و کۆنترۆڵی زیاتر دابین بکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی دەیانەوێت سەرنجیان لەسەر فۆرم بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ Incline Wide Reverse-grip پەستانی بنچینەیی?

• مێشەکانی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ئینکلینی واید ڕیڤێرس-گریپ بنچ پرێسە چونکە یارمەتیدەرە بۆ وەرزشکردنی ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها ڕاهێنانی Push-ups دەتوانێت تەواوکەری Incline Wide Reverse-grip Bench Press بێت چونکە کێشی جەستە بەکاردەهێنێت بۆ بەهێزکردنی هەمان گروپەکانی ماسولکەیی - سنگ، شان و سێ سەر - بەڵام هەروەها ناوەکی سەرقاڵ دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.